Фитнес

Как да получите разкъсани рамене


Добре изградените рамене изглеждат толкова добре, колкото се чувстват.

Снимки на марка X / Снимки на марка X / Гети изображения

Наред с това да имат влияние върху това как изглеждате, раменете влияят на начина, по който функционирате както в спорта, така и в ежедневните дейности. Изградена като топка и гнездо на ставата, всяко рамо е покрито от делтоидите - малка мускулна група, състояща се от предния, медиалния и задния делтоид. Активирате един или повече делтоиди всеки път, когато използвате ръцете си, например да хвърлите бейзбол или да носите хранителни стоки. Тренирайте и трите делтоида, за да развиете силни, определени рамене.

1.

Загрейте тялото си, преди да извършвате упражнения за силова тренировка. Изпълнете пет до 10 минути кардио активност с умерен темп, като бързо ходене, гребане или скачане на въже. Извършете осем до 10 повторения набор от лицеви килограми, след кардиото, за да активирате мускулите на раменете и горната част на тялото.

2.

Издухайте предната и страничната част на вашите делтоиди с рамото с дъмбели. Седнете на пейка за тренировка, която има поддръжка на гърба. Хванете чифт дъмбели, след което ги поставете директно пред раменете с длани, обърнати напред. Издърпайте корема си към долната част на гърба и плъзнете раменете надолу по гърба. Избутайте дъмбелите нагоре към тавана, докато ръцете ви са почти изправени и след това леко докоснете тежестите заедно над главата. Задръжте свиването за един брой и след това намалете тежестите обратно до нивото на рамото при бавно и постепенно движение. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.

3.

Изградете цялостна сила на раменете и определение с военната преса. Застанете висок и дръжте мряна с хватка на горната част. Разположете ръцете си малко по-широко от разстояние на ширина на раменете. Повдигнете щангата пред горната част на гърдите и насочете лактите надолу към пода. Това е началната позиция. Включете вашия абс и глутеи и натиснете раменете надолу и далеч от ушите. Натиснете лентата към тавана, докато изправяте ръцете си. Задръжте контракцията за един брой и след това бавно спуснете мряна обратно пред горната част на гърдите. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.

4.

Разтегнете се поне 10 минути в края на тренировката си с тежести. Изпънете раменете, като прекарате лявата си ръка през гърдите с изпъната вдясно ръка. Закачете дясната си ръка над лявата малко над лакътя. Издърпайте леко лявата ръка надясно при леко и бавно разтягане. Задръжте разтягането за 30 секунди и след това превключете ръцете. Продължете да разтягате всички мускули, които сте работили във вашата тренировка.

Необходими неща

  • гири
  • Тренировъчна пейка
  • мряна

Бакшиш

  • Тренирайте раменете поне два пъти седмично с поне един ден почивка между тренировъчните сесии. Обърнете внимание на формата си, когато работите с делтоидите. Изпълнявайте бавни повторения и се концентрирайте върху използването на раменете, за да повдигнете тежестта, а не инерцията. Изберете ниво на съпротива, което ви позволява да завършите поне осем, но не повече от 12 повторения, с подходяща форма.

Внимание

  • Консултирайте се с доставчик на здравни грижи, преди да се включите в нова програма за тренировки. Информирайте Вашия лекар, ако имате скорошни наранявания на раменете, проблеми или болка.

Гледай видеото: Тежка травма на рамото, 4 скъсани мускула , операция и ограничен обем на дви 694340504043427 (Октомври 2020).