Фитнес

Как да получите разкъсани предмишници с щанги


Вземете мряна, за да подсилите китките си и изпомпвайте предмишниците.

Comstock / Comstock / Гети изображения

Барбекютата предлагат интензивна тренировка за предмишниците. Тъй като олимпийската мряна започва с тегло от 44 фунта., Предмишниците ви се предизвикват, когато огъвате и разтягате китките си, за да преместите тежестта. Други щанги, като стандартната мряна тежат 20 паунда, предлагайки по-леко начално тегло. И двете щанги се използват в прогресивна тренировка; все още можете да ги използвате, тъй като силата ви се подобрява. За да увеличите съпротивлението и да стимулирате растежа на нов мускул, плъзнете плочи с тежести върху щангите. С правилното количество съпротива, брой повторения и набори и следене на времето на тренировките ви предмишниците ще се разкъсат в рамките на седмици.

1.

Загрейте преди да направите упражнението за укрепване на предмишницата. Прекарайте пет до 10 минути, изпълнявайки ритмични движения на цялото тяло, като ходене, колоездене, танци, бокс или скачане на въже.

2.

Седнете на пейка за тежести или здрав стол с наведени колене, а краката - плоски на пода. Задръжте на мряна с раздалечени ръце, приблизително на разстояние до раменете. Изправете дланите нагоре. Може да ви е по-удобно да поставите палеца си от същата страна на лентата като пръстите.

3.

Облегнете предмишниците си на бедрата, така че само ръцете и китките се простират отвъд коленете. Нека китките ви да се удължат, така че тежестта и пръстите да се спуснат към пода. Когато имате контрол над мряната, отворете леко дланта си и оставете щангата да се търкаля към пръстите ви.

4.

Издишайте, хванете отново щангата и огънете китката си, докато вдигнете длани към предмишниците. Вдишайте и бавно намалете тежестта до изходна позиция.

5.

Извършете три серии от осем до 12 повторения за къдренето на китката. Почивайте за 60 секунди между комплектите.

6.

Останете седнали с предмишниците на краката си, но обърнете дланите си така, че да са обърнати към пода. Намалете тежестта към пода и обърнете с длани към долните си крака.

7.

Издишайте и повдигнете тежестта и гърбовете на ръцете си към предмишниците. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

8.

Извършете един до три комплекта от осем до 12 обратни къдрици с 60 секунди почивка между всеки комплект.

9.

Завършете тренировката си за укрепване на предмишницата два до три дни в седмицата. Почивайте поне един ден между тренировките.

Необходими неща

  • Тегло пейка

Бакшиш

  • Включете упражненията за предмишницата в тренировката си за общо тяло или ги упражнявайте в дните, в които правите тренировки за ръце.

Внимание

  • Говорете с вашия лекар, преди да започнете, ако сте нови за силовите тренировки.