Фитнес

Правилната тренировка за получаване на мускули


Удряйте равномерно всички части на тялото си, за да изградите балансирано тяло.

Когато сте в стремежа за мускули, рутината на тренировка, която следвате, е най-критичният фактор за вашия напредък. Въпреки че може да няма правилен или грешен начин да натрупате мускули или дори оптимална тренировка, има неща, които можете да направите, за да направите рутината си възможно най-ефективна. Те включват как разделяте тренировките, избраните от вас упражнения и как изпълнявате всяко движение.

Разделяне завършва

Как разделяте тренировката си е известен като разделителна тренировка. Обикновено ще изберете или разделяне на част от тялото, трениране на различни мускули в различни дни, или разделяне на цялото тяло, където удряте всичко във всяка сесия. Треньорът по сила Джими Пена от Muscle and Fitness препоръчва петдневен сплит, при който тренирате ръцете си на първия ден, краката на втория ден, почивките на третия ден, гърдите и раменете на четвъртия ден и обратно на петия ден. След това се връщате към първия ден, вероятно с допълнителен ден за почивка предварително. Треньорът Стюарт МакРобърт пише в „Браун“, че разделенията в стил културизъм са само за генетичния елит. Затова МакРобърт препоръчва да удряте цялото си тяло само в две или три седмични сесии.

Правете си движения

Базирайте всяка тренировка около сложни движения, пише треньорът Ерик Кресси в „Максимална сила.“ Съединенията са клякания, притискане на пейки, пресови преси, брадички, спадове, редове и вдигане - всяко упражнение, което работи с няколко части на тялото наведнъж. Тези движения набират още мускули и изграждайте повече маса - тъй като използвате повече мускули, вие също ще бъдете в състояние да вдигнете повече тежест. Започнете всяка сесия с две до четири съединения, след това следвайте това с упражнения за изолация. Изолациите работят само един мускул, но те също могат да бъдат полезни за изграждане на маса, когато се изпълняват след съединения.

Десните представители

За изграждането на мускули трябва да се натискате и да повдигате тежести достатъчно тежки, за да стимулирате растежа. В идеалния случай това означава повдигане в шест до 12 повторения на зададен диапазон. Който е по-нисък от това и вие сте в обхвата на силовите тренировки - много по-висок и тренирате мускулна издръжливост, а не растеж. Преглед на проучвания от уебсайт за тренировки ExRx.net установи, че изпълнението на няколко сета е по-ефективно от единични групи, но въпреки това четири до шест сета на упражнение не показват полза от два до три сета. Най-добрият ви подход е да изпълнявате един до два сета за подгряване на всяко упражнение, последвано от два до три трудни сета от шест до 12 повторения.

Максимален мускул

Поставянето на вярата ви само в една конкретна рутина не е най-добрият подход. По-скоро трябва да се придържате към принципите за изграждане на мускули, но експериментирайте малко, за да намерите това, което работи най-добре за вас. Солиден начин да започнете е да тренирате всеки мускул два пъти седмично, тъй като това съчетава тренировките за разделена част на тялото и общите тренировки по тялото. Тренирайте горната част на тялото в понеделник и петък, а долната част на тялото в сряда и събота. Започнете сесиите си на долната част на тялото с клек или мъртъв лифт, последвани от белодробни или разделени клякания, след това преси на краката или къдрици на краката и завършете с упражнение за прасеца. В тренировките на горната част на тялото, стартирайте с преси с пейка или преси с дъмбели, след това брадички или издърпвания. След това добавете раменни преси и редове с мряна или дъмбели преди да завършите с упражнение за бицепс и трицепс. Стремете се да увеличавате наборите и повторенията или тежестите всяка седмица. Преценете напредъка си след осем седмици, за да видите дали рутината ви работи.

Гледай видеото: Капалабати дишане - изчиства мислите (Октомври 2020).