Фитнес

Основни планове за кардио


Повишаването на наклона на бягащата пътека увеличава интензивността на упражненията.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Сърдечно-съдовите упражнения са съществена част от цялостния фитнес. Кардиото не само помага на хората да поддържат здравословно тегло, но също така предотвратява заболяванията, удължава живота, подобрява съня и повишава както имунитета, така и издръжливостта. Въпреки че тренираните спортисти тренират редовно с интензивен темп за продължителни периоди от време, можете да увеличите собствената си дихателна фитнес, като се включите в основни кардио планове, подходящи за вашето здраве, възраст и благосъстояние.

Примери за сърдечно-съдови упражнения

Въпреки че някои сърдечно-съдови упражнения, като бягане, колоездене и плуване, са добре известни и лесно се правят, всичко, което включва движение и повишава сърдечната честота, може да се счита за кардио, според Американския съвет за упражнения. Бързо ходене, гребане или каяк, използване на елиптична машина, танци и карате са всички форми на сърдечно-съдови упражнения. Начинаещите трябва да избират по-лесна кардио дейност, като бързо ходене, вместо да скачат право в трудно усвоимо упражнение като кикбокс или гребане. Начинаещите също трябва да се консултират с лекар, преди да започнат нов режим на упражнения.

Препоръки за тренировка

Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват минимум 150 минути седмично сърдечно-съдови упражнения със средна интензивност - като бързо ходене - за да поддържате сегашното си ниво на здраве. За да отслабнете, увеличете времето, прекарано в упражнения, до 300 минути. Добрата новина е, че можете да разбиете тези големи парчета време на по-малки 10-минутни стъпки и да постигнете същите резултати. Например, начинаещ може да направи 10-минутна бърза разходка сутрин, да вземе още 10 минути преди обяд и да последва вечеря с 10-минутно каране на колело. Още по-добре, ако увеличите интензивността на упражненията - като замяна на бързото ходене за джогинг - можете да намалите времето, прекарано в упражнения, наполовина на само 75 до 150 минути седмично.

Зареждане с тренировка

Ключов компонент за наслада на сърдечно-съдовите упражнения е храненето. Тези, които мислят за храната като гориво - и които пълнят тялото си с хранителни вещества, осигуряващи енергия - разполагат с повече енергия за тренировка. Въпреки че начинаещите не трябва да спазват строгите правила за хранене, които следват маратонците и триатлоните, можете да вземете страница от елитната книга за спортисти. Избягвайте да консумирате по-тежки протеини в час преди да ядете и вместо това се фокусирайте върху здравословни, по-леки въглехидрати, като плодове или зърнени храни, предполага MayoClinic.com.

Interval Training с висока интензивност

Когато станете по-силни, вероятно ще искате да увеличите предизвикателството си за тренировка. Интервалното обучение с висока интензивност не само изгаря мазнините по-бързо от издръжливостта кардио, но е ефективен начин да добавите разнообразие към тренировката си и е подходящо за редица кардио дейности, според Американския съвет за упражнения. За разлика от тренировките за издръжливост, които изискват постоянен темп - като ходене с 3,5 mph в продължение на 30 минути - HIIT редува кратки периоди на интензивно натоварване с по-дълги периоди на умерено натоварване. Например, ходете две минути на 3.5 mph и след това спринтирайте със 7.5 mph за една минута, повтаряйки, докато не почувствате, че не можете да отидете по-далеч.

Гледай видеото: Мускулна Маса и Кардио Кой е оптималният вариант, според мен (Септември 2020).