Фитнес

Как да се отървете от отпуснатата оръжие чрез изтегляне на тежести


Дъмбелите могат да ви помогнат да постигнете елегантни ръце.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Издърпването на тежести означава работа на бицепса, двуглавия мускул в предната част на горната част на ръцете, който върви от рамото до лакътя. Заедно с огъване на лакътя, бицепсите поддържат рамото и предмишницата в редица функции, включително въртене и повдигане на ръката. Въпреки че бицепсите са малка мускулна група, видимото им положение на ръката ги прави любими за любителите на фитнеса да тренират. Получаването на стегнати и тонизирани ръце изисква изпълнение на различни упражнения за къдрене, като се използва ефективна форма на съпротива, като гири и щанги.

1.

Загрейте с пет до 10 минути сърдечно-съдови упражнения, преди да започнете силовата си тренировка. Ефективните форми на кардио са джогинг, бързо ходене, колоездене или нещо подобно, което повишава телесната ви температура и привлича кръвта към мускулите ви.

2.

Изпълнете седящи къдрици с дъмбели, за да тонизирате горната част на ръцете. Изберете тегло с дъмбели, което ви позволява да извършите поне осем, но не повече от 12 повторения с правилна форма. Седнете високо на тренировъчна пейка със свити колене до 90 градуса, а краката - плоски на пода. Дръжте дъмбел във всяка ръка с подхват; оставете ръцете ви да висят до страни с лактите, прибрани близо до торса ви. Вдигнете корема си, леко повдигнете гърдите и натиснете раменете надолу. Свийте дъмбела до рамото си, като държите лактите близо до тялото. Задръжте контракцията за един брой и след това бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.

3.

Пълна мряна къдри, докато стои за по-голям обхват на движение. Дръжте мряна с подхват, с ръце, разделени на ширината на раменете. Удължете гърба си, свийте коремните си мускули, повдигнете гърдите си и натиснете раменните лопатки надолу и далеч от ушите. Прегърнете лактите в торса си и оставете мряната да виси пред бедрата. Свийте лактите и дръпнете мряната към раменете, като поддържате горната част на ръцете неподвижна. Задръжте свиването за един брой и спуснете мряната обратно в изходна позиция. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.

4.

Разтегнете бицепсите си, за да помогнете за гъвкавостта и възстановяването след укрепващата ви сесия. Застанете високо и закопчайте ръцете си зад долната част на гърба. Завъртете леко ръцете навътре. Вдигнете ръцете си далеч от тялото си, като същевременно държите ръцете си заедно; трябва да усетите разтягане в предната част на горната част на ръката. Задръжте разтягането за 30 секунди и освободете.

Необходими неща

  • гири
  • Тегло пейка
  • мряна

Съвети

  • Променяйте съпротивлението си, като използвате различни видове тежести, като кани и кабели на макарата.
  • Изпълнявайте два до три упражнения за бицепс два пъти седмично; изпълнете три серии на упражнение.

Внимание

  • Консултирайте се с лекар, преди да започнете нова фитнес програма. Информирайте Вашия лекар, ако имате някакви наранявания или медицински състояния.

Гледай видеото: ИЗГОРИ БРИЧОВЕТЕ. Как да стопиш УПОРИТИТЕ МАЗНИНИ по бедрата? (Октомври 2020).