Фитнес

Как да се отървете от мазнините в гърба чрез упражненията с дъмбели


Упражненията с гири могат да помогнат за отслабване и тонизиране на гърба.

Прекалената мазнина в гърба често води до увиснали ролки и тази страховита издутина на сутиен, която порази много жени. Упражненията с дъмбели, които работят на гръбните мускули, включително lattisumus dorsi, trapezius и rhomboids, могат да помогнат за намаляване на мазнините, но само като част от режим за отслабване на цялото тяло. Намаляването на петна не е възможно и за да намалите мазнините от проблемната си област, трябва да намалите дали от цялото си тяло. Можете да постигнете това, като ядете здравословна диета, правите 150 до 300 минути кардио седмично и тренирайте силата на цялото тяло в два непоследователни дни.

Наведени редове с гири

1.

Наведете се напред по дължината на пейка, като поставите лявото си коляно и лявата ръка на пейката за опора, като държите дъмбел в дясната ръка с дланта към тялото си. Ако нямате пейка, пристъпете напред с левия крак и се наведете в кръста, за да можете да опирате лявата си ръка върху лявото бедро над коляното си за опора.

2.

Свийте корема си, за да стабилизирате тялото си и да помогнете да поддържате изправен гръб. След това протегнете дясната си ръка към пода, така че дъмбелът виси точно под рамото ви.

3.

Свийте лакътя назад и бавно издърпайте дъмбела нагоре към гърдите, като позволявате на торса ви леко да се върти нагоре и да стиснете гърба си в горната част на упражнението.

4.

Спуснете дъмбела до началната точка с бавно и контролирано движение. Избягвайте бързото сваляне на тежестта надолу. Извършете осем до 12 повторения, след това превключете страни и повторете упражнението, за да завършите един сет. Попълнете общо два до три комплекта. Това упражнение е насочено главно към вашите трапеции и ромбоиди, а също така ангажира вашия латисимус дорси.

Дъмбел пуловер

1.

Легнете с лицето нагоре по дължината на пейка и чашата с двете си ръце в края на дъмбел.

2.

Изпънете ръцете си над гърдите, така че дъмбелът виси вертикално, а дланите ви с лице нагоре, докато ръцете ви придържат горната част на тежестта.

3.

Стегнете корема си, за да стабилизирате тялото си, а след това леко огънете лактите си и преместете тежестта назад, спускайки го зад главата си, доколкото можете. Това трябва да прилича на подобно на дъга движение и трябва да почувствате разтягане в гърба и трицепса, докато намалявате теглото.

4.

Върнете тежестта бавно до началната точка и правете упражнението осем до 12 пъти. Цел да завърши два до три сета. Освен гръб, това упражнение работи и на ръцете и гърдите ви. Колкото повече мускули стимулирате, толкова повече мазнини и калории изгаряте.

Задни странични повдигания

1.

Хванете комплект дъмбели, застанете с краката на ширина на раменете и се наведете напред от кръста, като горната част на тялото е почти успоредна на пода.

2.

Изпънете ръцете си право под раменете и завъртете ръцете си така, че дланите да са обърнати напред.

3.

Включете ядрото си, за да стабилизира тялото си и след това повдигнете тежестите настрани, докато ръцете ви не са успоредни на пода. Дръжте дланите си обърнати напред и стиснете раменете си за секунда в горната част на упражнението.

4.

Спуснете гирите обратно до началната точка с контролирано движение. След това преминете към следващото си повторение. Завършете два до три сета от осем до 12 повторения. В допълнение към гърба си, това упражнение действа и на гърба на раменете ви.

Бакшиш

  • Използвайте дъмбели, които са достатъчно тежки, за да не можете да завършите още едно повторение след завършване на сет.

Внимание

  • Вижте Вашия лекар преди да предприемете упражнения за силова тренировка, особено ако имате нараняване или здравословно състояние.

Гледай видеото: СТОПИ паласките бързо и лесно! BEAFIT (Октомври 2020).