Фитнес

10-те най-добри начина за отслабване в областта на торса


Упражнението може да помогне за отслабване на торса ви.

Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения

Торсът ви включва гърдите и корема и отслабването от тези области изисква подход за отслабване с цялото тяло, тъй като намаляването на място не е възможно. Излишната мазнина, особено мазнините в корема, застрашава вашето здраве, увеличавайки риска от сериозни здравословни състояния, като високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Интегрирането на промени в здравословния начин на живот може да насърчи загубата на тегло и да подобри вашето здраве.

Поставете си реалистична цел

Вместо да се стремите към бързо отслабване, отслабвайте със скорост от 1 до 2 килограма седмично. Американският съвет за упражнения заявява, че това е реалистично и е по-вероятно да доведе до трайна загуба на тегло. За да постигнете този процент на отслабване, създавайте дефицит от 500 до 1000 калории всеки ден чрез диета и упражнения.

Яжте здравословни мазнини

Яденето на здравословни мазнини вместо лоши мазнини, като трансмазнини, ви позволява да правите добро за тялото си, без да съхранявате излишни мазнини. Проучване на Американската диабетна асоциация доказа, че диета, богата на мононенаситени мазнини, или MUFAS, може да предотврати мастните мазнини в тялото. Яжте само малки порции храни, които съдържат MUFAS, защото съдържат много калории, но те ще ви помогнат да се почувствате ситни, така че няма нужда да се запълвате с празни калории. Мононаситените мазнини присъстват в храни като рапично масло, авокадо, кашу, пекан, семена от сусам и фъстъчено масло.

Намалете размера на порциите

Големите порции могат да предизвикат поражение върху теглото ви. Яденето на по-малки порции може да намали консумацията на калории и да ви помогне да постигнете дневния си калориен дефицит. Независимо дали ядете у дома или в ресторант, намалете размера на обичайните си порции с 10 до 15 процента. Помислете за ядене и пиене от по-малки чинии, купи и чаши.

Нарежете захарта

Калориите от захарта вероятно ще разширят средната ви част. Намаляването на захар и натоварени със захар продукти - като сода, понички, бонбони и бисквитки - може да ви помогне да достигнете дневния дефицит. Ако имате сладък зъб, помислете дали да го задоволите с плодове, например ягоди.

Направете време за закуска

Пропускането на закуска може да предизвика нездравословно закуска и преяждане по-късно. За да предотвратите това, яжте здравословна закуска, за да протече метаболизма си. Включете протеини и сложни въглехидрати в закуската си, за да насърчите бавното храносмилане и по-продължителното засищане. Един пример за здравословна закуска са зърнените храни с високо съдържание на фибри с намалено съдържание на мазнини и пресни плодове; друго е яйчен белтък с пшенични бисквити.

Извършете високоинтензивно интервално обучение

Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT може да ви помогне да постигнете дневния си калориен дефицит, защото изгаря много калории. Резултатите от проучването в „Списание за затлъстяване“ доказаха, че HIIT е по-ефективен от други видове упражнения за намаляване на корема и телесните мазнини. За да направите този тип тренировки, вървете напред и назад между енергично и не толкова интензивно темпо на упражнения. Например, редувайте триминутна умерена джогинг или каране на колело и едноминутен енергичен спринт. Винаги започвайте и завършете HIIT с подгряване от пет минути леко кардио. Изпълнявайте три 25-минутни сесии седмично.

Укрепете мускулите си

Силовите тренировки в два дни от седмицата могат да насърчат загубата на тегло, защото мускулната тъкан ви кара да изгаряте калории по-ефективно и засилва метаболизма ви в покой. Освен това, след като загубите телесните мазнини, ще имате достатъчно мускулна дефиниция, за да се покажете. За вашата зона на торса, упражненията могат да включват гръдни преси, лицеви опори, разновидности на хрускане и предни и странични дъски.

Управлявайте нивата на стрес

Експерти от университета в Ню Мексико заявяват, че излишъкът от стрес увеличава производството на кортизол в тялото ви, което води до мазнини в корема. Кортизолът задейства желанието за мазни, сладки храни и може също така да премести мазнините от други области на тялото ви в средната част. За да управлявате по-добре стреса, практикувайте медитация, дълбоко дишане или йога.

Наспи се

Липсата на сън може да предизвика наддаване на тегло, защото ви оставя повече време за хранене и по-малко енергия за упражнения. Освен това влияе негативно на хормоните, като лептин и грелин, които контролират апетита ви. Harvard School of Public Health препоръчва да получавате седем до осем часа сън всяка вечер, за да поддържате хормоните, контролиращи апетита.

Пий повече вода

Когато мислите, че сте гладни, опитайте да изпиете чаша вода, защото понякога жаждата е сбъркана с глада. Водата ви поддържа хидратирана през целия ден и няма калории, които могат да предизвикат наддаване на тегло. Той също може да замести захарната сода и да ви спести излишните калории.

Гледай видеото: Защо не харесвам диетите и какъв е моят начин на хранене (Септември 2020).