Фитнес

Какво е обратен натиск?


Обратният тласък изгражда силни мускули на гърба, ръката и сърцевината.

Siri Stafford / Digital Vision / Гети изображения

Упражнение с тежест на тялото, обратният тласък също понякога се нарича обърнат ред, въпреки че това е по-рядко, защото упражнението изглежда точно като лицеви опори, но в обратна посока. Вместо да натискате теглото си, обратният бутон ви кара да го дърпате. Обратният тласък работи на горните мускули на тялото - раменете и ръцете, както и на краката, сърцевината и гърба. Предизвикателният начин да правите обратни лицеви опори може да наложи да изградите здравина на горната част на тялото и сърцевината, преди да успеете да опитате пълен комплект.

Насочени мускули

Както и с името си, обратният тласък насочва мускулите в обратна посока на този на лицевия бутон. Избутването е насочено към гръдните или гръдните мускули, докато обратният бутон е насочен към мускулите на трапеца и латисимус дорси в гърба ви. Обратният тласък не изисква никакво външно тегло - същото като традиционното лицево натискане - тъй като използва телесното тегло за съпротива. За да увеличите трудността на упражнението, можете да повдигнете височината на щангата, както и да преместите краката си.

Как да го направим

Лежейки на гърба си под фиксирана хоризонтална лента, хванете щангата с хват за надвес, раздалечавайки ръцете си малко повече от ширина на раменете един от друг. Лентата трябва да ви позволява да изпънете напълно ръцете си, докато я държите, без да позволявате горната част на гърба да докосва пода. Поставете петите си, така че да са на ширина на бедрата на повдигната повърхност, обикновено пейка за упражнения. Поддържайки прави краката и торса, повдигнете горната част на тялото си от пода, приведете гърдите си към хоризонталната лента, а след това бавно се спуснете назад надолу, докато ръцете ви не са напълно изпънати. Повторете 10 пъти за три серии.

Това го прави по-трудно

Въпреки че обратният бутон може да се направи без добавена тежест, носенето на жилетка с тежести ще увеличи трудността на това упражнение. По същия начин можете да поставите краката си на пода, а не на пейка, увеличавайки съпротивлението на упражнението. За начинаещи поставете хоризонталната лента между долната талия и горната част на гърдите. Колкото по-висока е щангата, толкова по-лесно ще бъде упражнението. След като нивото на вашия фитнес се увеличи, можете постепенно да спускате щангата, за да затруднявате упражнението.

Думи на предупреждение

Обратният бутон е по-труден, отколкото всъщност изглежда, и ако само започвате нов режим на фитнес или ако едва започвате да изграждате сила на гърба и гърдите, помислете да започнете с поредица от конвенционални лицеви опори, за да изградите сила. Концентрирането върху поддържането на добра форма през цялото упражнение ще помогне за намаляване на риска от нараняване чрез напрегнати мускули или пренапрежение. Дръжте краката и сърцевината си прави през цялото упражнение, като ангажирате коремните си мускули, докато правите обратни лицеви опори. Започнете бавно, с по-малко повторения и по-висока зададена лента, за да усъвършенствате формата първо.

Гледай видеото: Красимир Янков в "ДЕНЯТ с , TV+ и TV1 (Октомври 2020).