Фитнес

Как да възобновите упражнението, когато сте извън форма и над 50-годишна възраст


Започнете пътуването към по-здрав, по-щастлив ви днес.

Jupiterimages / Stockbyte / Гети изображения

Независимо дали сте на 50, 65 или 80, няма почти никакъв недостатък да влезете във форма чрез добър режим на упражнения. Всъщност, колкото по-възрастни сте, толкова по-важно за вас е да поддържате здравето си чрез упражнения, което е от полза за почти всяка област на тялото ви, включително за психичното ви здраве.

За по-здравословен и щастлив живот най-важно е да се упражнявате с правилното количество упражнения и има някои страхотни начини да се улесните, ако не сте във форма, за да можете да извлечете най-добрите ползи. Добре е да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.

Просто започнете

Едно от най-трудните неща за стартиране на режим на упражнения, особено ако не сте активни напоследък, е да разберете къде да започнете. Няма недостиг на мнения и идеи за това какъв вид упражнения е "най-добрият", но истината е, че всяка дейност е по-добра от никаква.

За начало трябва да имате предвид следните трифекти:

  1. гъвкавост
  2. сила
  3. издръжливост

Ключът да започнете от това е да се впуснете в него, особено когато остарите, което означава, че трябва да започнете с гъвкавост. Вашите стави са издържали години на износване, така че искате внимателно да ги въведете в режим на упражнения. И макар вашите стави да възразяват в началото, вие им правите добър свят, може би дори спирате появата на остеоартрит или забавяте съществуващия артрит.

Един от най-добрите начини да направите това е разтягане, което действа на меката съединителна тъкан във вашите стави, както и на мускулите ви. Започнете с 10-15 минути сутрин и след това отново вечер, като използвате някои от следните примери:

  • Отворете бедрата чрез докосване на пръстите на краката
  • Нежно усукване на горната част на тялото с долната част на тялото ви неподвижно
  • Lunges
  • Закопчайте ръцете си зад гърба и задръжте, за да изпънете раменете
  • Достигнете високо и огънете торса си наляво и надясно

Вашите мускули ще ви уведомят къде са стегнати, затова намерете тези зони и ги работете постепенно. Ако правите това в продължение на седмица, ще се изумите колко по-добре ще се чувства тялото ви, когато сковаността и ахът започнат да намаляват.

Направо

Когато ставите и мускулите ви се активират и се вдъхват, сега е време да разберете кое упражнение е подходящо за вас. CDC препоръчва да получавате най-малко 2 Ѕ часа седмично упражнения с умерена интензивност или 75 минути упражнения с интензивна интензивност, за да повишите сърдечната си честота.

Има десетки начини да направите това, от разходката на кучето до присъединяването към клас по предене. Присъединете се към помощта на някои по-активни приятели - за идеи, както и за мотивация. И останете отворени да опитвате нови неща, защото никога не знаете каква нова страст бихте могли да откриете през втората половина на живота си.

Плуване, колоездене, елиптични машини, йога и пилатес са само няколко идеи, за да започнете. Не се плашете за статута си на неофити, тъй като фитнес зали, студиа и приятели са страхотни ресурси за класове и инструкции за начално ниво.

Ключът към намирането на добър режим на упражнения е да видите какво работи най-добре както за вашето тяло, така и за ума ви. Вместо просто да разчитате на 75 минути ужасна кардио работа всяка седмица, по-вероятно е да се придържате към вашата програма за упражнения, ако откриете някакво удоволствие в нея. Ето защо толкова много хора избират дейности, които имат социален аспект за тях, като тенис или класове в местния фитнес.

Създаване на сила

След 50-годишна възраст възрастните започват да губят около една четвърт килограм мускулна маса всяка година поради естествения процес на стареене и спад на хормоните.

Най-добрият начин да се преборите срещу тази загуба на мускулна маса е да хвърлите някои тренировки за съпротива веднъж или два пъти седмично. Обучението за съпротива може да се направи у дома с няколко ръчни тежести и клякания. Или можете да посетите местен фитнес, за да използвате специално проектирано оборудване, което осигурява високо целенасочени тренировки за съпротива.

Когато започнете, мускулите ви ще се чувстват болки, но просто знайте, че дискомфортът е знак, че сте успешно ангажирали тази мускулна група.

Бъди добър към себе си

Тази последна точка е важна. Съпротивлявайте се на желанието да се напънете твърде бързо. Вместо това отделете време, докато изграждате своята сила, гъвкавост и издръжливост. Ако прекалите, рискувате да изгорите или по-лошо да се нараните.

Тялото ви не е толкова отзивчиво, колкото преди, и може да отнеме малко време, но бъдете търпеливи и му помогнете по пътя. Например, вземете горещ душ, преди да се упражнявате, за да затоплите меките си тъкани и да ледите ставите си след това, за да предотвратите възпалението. Продължавайте ежедневните си упражнения за разтягане, дори и в почивните дни, за да поддържате телесната си течност.

Преди всичко, ако изпитвате болка, си починете. Целта е по-щастлива, по-здрава ви, така че слушайте тялото си и знайте кога да го наберете обратно.

Преди да го знаете, ще имате нова пролет в крачката си и ще се усмихнете на лицето си, тъй като тялото ви се оформя както отвътре, така и отвън.

Ресурси (2)

Гледай видеото: Suspense: Will You Make a Bet with Death Menace in Wax The Body Snatchers (Октомври 2020).