Фитнес

Възстановителна йога за раменете


Във възстановителната йога поставете тялото си в удобно положение и дишайте.

Pixland / Pixland / Гети изображения

Развитието на възстановителната йога може да се отдаде на B.K.S. Айенгар от Пуна, Индия, който модифицира позите с реквизит, за да позволи на йога практикуващите да се възстановят от наранявания или болести, според книгата на Джудит Ласатер „Relax and Renew: Restful Yoga for Stressful Times.“ Реставративната йога използва техниката на активна релаксация, за да намали стреса. Подкрепяйки тялото си с реквизит, можете едновременно да релаксирате и стимулирате зони на тялото си и да постигнете балансирано състояние. Съвременният начин на живот често води до слаби или плетени рамене, което може да повлияе на ежедневното ви функциониране, както и на йога практиката ви. Извършвайки възстановителна йога, можете да освободите напрежението в раменете си.

Отдих

Ако седите на работа със заоблен гръб и ръце пред торса си, напрежението може да се закрепи в раменете ви. Можете да изпълнявате възстановителни йога пози, за да постигнете дълбока релаксация и да облекчите напрежението в горната част на тялото. Например, драпирайте тялото си над подпори в поза на планинския поток. Седнете пред две подредени одеяла, разположени под раменете. Сложете под коляното си болт и одеяло с дълги ролки под врата. Легнете отново върху тези подпори, наклонете главата си назад и отворете гърлото. Изпънете ръцете си отстрани или във всяка позиция, която е най-удобна. Поставете торбичка за очи над очите. Дишайте нормално и си представете как тялото ви става толкова меко и течно като вода. Останете в позата за около пет минути.

Главоболие

Лошата стойка, докато стоите или седите, може да причини главоболие на свиването на мускулите. Напрежението в раменете може да бъде резултат от борбата на тялото ви да се държи изправено, когато гръбначният стълб е неправилно подравнен. Можете да облекчите болката от този тип главоболие, като изпълнявате Поддържана поза на половин куче. Поставете едно или повече еднократни одеяла на маса. Поставете лицето на масата с успоредни крака. Бавно се наведете напред, докато гърбът ви е успореден на пода. Облегнете раменете и горната част на тялото отгоре на одеялата с кръстосани ръце пред вас. Позволете на главата ви да потъне в ръцете ви. В тази поддържана поза можете да изпънете ръцете си напред, за да постигнете леко разтягане. Задръжте позата за пет минути.

Подравняване

Спортистите, които извършват повтарящи се движения, често страдат от стрес към раменната става. Йога позите могат да помогнат за възстановяване на изравняването и здравината на нестабилните стави. Например, в Supine Sleep Walker можете да подплатите върховете на костите на ръката, за да останат в раменните ви контакти чрез разширен обхват на движение, както и да подсилите маншетите на ротатора. Легнете по гръб с наведени колене. Хванете блок за йога и протегнете ръце към тавана. Начертайте върховете на костите на ръцете си в гнездата, потъвайки раменете си в земята. Спуснете блока над главата, докато не опира дължината на ръката от вас. Позволете раменете ви да се издигнат леко от земята по време на спускането. Повдигнете блока обратно до изходна позиция. Повторете упражнението до 10 пъти.

Укрепване

Възстановителните йога пози могат да изграждат силата на вашите ротаторни маншети, част от тялото, която е слаба и уязвима към нараняване. Например, изпълнете поза Revolved Abdomen, в която започвате, като лежите по гръб. Поставете ръцете си в положение на кактус, като горната част на ръцете е удължена отстрани, лактите са огънати на 90 градуса, а предмишниците сочат отгоре. Обърнете дланите нагоре. Повдигнете и огънете коленете си, докато не се позиционират върху бедрата. Вашите пищяли трябва да са успоредни на земята. Издишайте и спуснете коленете си в дясната страна, като държите раменете притиснати към земята. Вдишайте и изтеглете краката си обратно към центъра. Повторете движението от лявата си страна. Извършете пет повторения на всяка страна.

Ресурси (1)

Гледай видеото: 15 минутна възстановителна йога практика (Октомври 2020).