Фитнес

Какви са упражненията за съпротива, които не изискват свободни тежести или машина?


Упражненията с телесно тегло изграждат постна мускулна маса без нужда от машини, щанги или свободни тежести.

Comstock / Comstock / Гети изображения

Тренировките за съпротива са важна част от всяка фитнес програма за всички. Силовите тренировки помагат за намаляване на телесните мазнини, забавят мускулната атрофия, подобряват настроението и намаляват риска от много заболявания, като остеопороза и диабет тип 2. Можете да получите ефективна тренировка за съпротива без скъпи машини или без тежести. Можете да използвате неща, които лежите из къщата, както и упражнения за телесно тегло, за да тренирате всяка основна мускулна група в тялото си.

Горната част на тялото

Можете да насочите гърдите или гръдните мускули и трицепсите, като правите лицеви опори. Push-up-овете също работят вторични мускули, като коремни мускули, делтоиди и предмишница. Използвайте вариации на основния лицеви опори, за да добавите разнообразие, като наклон, упадък и лицеви опори. Можете да работите с мускулите на долната част на гърба, като използвате разширения на гърба и удряте корема си с обратни патерици и вертикални крака. Упражнявайте горната част на гърба, като правите обратен лицеви движения, като държите върху нещо здраво, като масата, или като използвате две едногалонови, пълни с вода кани и правите огънати обратни мухи. Можете също да използвате същите едногалонови кани за раменни преси и странични повдигания.

Долната част на тялото

Кляканията работят почти на всеки мускул в долната част на тялото, така че това е съществено упражнение за тренировка за съпротива. Използвайте стол или стена, за да ви стабилно по време на движението на клек, докато не можете да ги направите под собствения си баланс. Застанете на ръба на стъпка и правете телешки повдигания, за да се насочите към прасците - опитайте два крака или един по един, за да увеличите интензивността. Лунгите също работят по-голямата част от мускулите на краката и спомагат за подобряване на баланса. Уверете се, че коленете ви не кръстосват пръстите на краката ви по време на долната част на движението на багажника, за да избегнете наранявания.

График на тренировките

С всяка тренировъчна програма за съпротива, тялото ви изисква достатъчно почивка между тренировките, за да може мускулите ви да се възстановят. Като общо правило, не упражнявайте една и съща мускулна група в последователни дни. Можете обаче да работите мускулите на горната част на тялото си на ден, а на следващия ден мускулите на долната част на тялото. Три до четири тренировки за съпротива с телесно тегло на седмица са идеални за стягане на тялото и подобряване на постната мускулна маса.

Прогресия

Увеличете интензивността на тренировките си, за да помогнете за преодоляване на фитнес плато и да продължите да напредвате. Като начинаещ, направете един или два комплекта от 10 до 12 повторения за всяко упражнение. Тъй като упражнението става по-лесно, добавете един или два сета, за да засилите интензивността на тренировката. Друг ефективен начин да се взривите покрай фитнес плато е да правите всеки набор от всяко упражнение до неуспех, което означава, че не можете да направите още един представител. Като променяте упражненията за телесно тегло, които използвате в тренировките си и увеличавате интензивността, можете да поддържате стабилни резултати седмица след седмица.

Гледай видеото: 14 Common Insulin Resistance Treatments That Stops Your Weight Loss & May Hurt You (Октомври 2020).