Фитнес

Репс за стенни клекове


Стенният клек е упражнение за телесно тегло, което изгражда сила в краката ви.

Изображения на Creatas / Creatas / Getty Images

Хората, които искат да развият сила в бедрата и краката, могат да направят това с клека на стената. Можете да завършите клек на стената за повторения, но най-често се изпълнява за времето. Броят на повторенията или продължителността на времето, което трябва да направите, зависи от нивата на вашата сила. Ако не сте в състояние да извършите много повторения или сте в състояние да изпълнявате твърде много, без да се изморявате, можете да модифицирате клякането на стената, за да увеличите или намалите колко трудно е упражнението. Включете стеновия клек в тренировката за укрепване на краката два до три дни седмично.

Използвайте добра форма

За да изпълните клек на стената, застанете с гръб към стената с крака на около 6 до 12 инча от подовата плоскост. С ръце надолу отстрани, огънете коленете си, за да плъзнете торса си по стената. Продължете, докато коленете ви са огънати на 90 градуса и бедрата ви са успоредни на пода. Когато бедрата ви са успоредни на пода, коленните стави не трябва да се движат извън вертикалната линия на пръстите на краката ви. Ако го направят, изнесете краката си леко навън от стената.

Пребройте вашите представители

Когато правите клякания на стени за повторения, изпълнете упражнението за два до три серии от осем до 10 повторения. Спуснете се, докато бедрата ви са успоредни на пода и след това изпънете коленете и бедрата, за да плъзнете торса си нагоре по стената, докато коленете ви са напълно прави. Извършвайте движението бавно и под контрол. Дръжте торса си равен към стената, докато изпълнявате всички зададени повторения.

Проследявайте времето си

Можете да изпълнявате клека на стената за време, вместо повторения, за да развиете изометрична сила в краката и ханша. След като спуснете, докато бедрата ви са успоредни на пода, задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Вероятно краката ви ще започнат да треперят, когато се уморят. Дръжте ръцете си отстрани, а не на бедрата, тъй като това намалява количеството натоварване на краката. Изпълнете два до три комплекта от стойката за клек на стената, почивайки за 30 до 60 секунди между всеки комплект. Работете, за да увеличите времето си на клек на стената, докато не успеете да го направите за 60 секунди.

Променете според нуждите

Искате мускулите ви да се уморяват до края на зададения брой повторения. Ако завършите 10 повторения или можете да задържите клека на стената в продължение на 60 секунди и краката ви не се клатят, увеличете предизвикателството на упражнението, като държите медицинска топка на гърдите си или изпълнете клекове на стена с една крака. За да направите клек с един крак, изпълнете упражнението с единия крак на пода, а срещуположния крак, изпънат пред вас. Ако ви е трудно да завършите осем повторения или да задържите упражнението за най-малко 15 секунди, можете да намалите натоварването на краката си, като не спускате бедрата надолу до паралел.

Гледай видеото: Atanas Chavdarov opit 1 kat 120+kg bez ekip (Октомври 2020).