Фитнес

Ремедия за възпалени мускули на бедрата от правенето на клекове


Ако правите прекалено много клекове в една сесия, бихте могли да имате възпалени мускули с дни.

Майк Пауъл / Digital Vision / Гети изображения

Направихте страхотна тренировка за крака другата вечер, но сега трудно можете да се движите, защото мускулите на бедрата са толкова болки. Добре дошли в нечестивия свят на мускулна болезненост със забавено начало. DOMS може да накара дори и най-гуг-хо фитнес ходещият да прокълне късмета си и да се закълне, че никога повече няма да прави нов клек всеки път, когато се опита да се изкачи по стълбите или да седне на стол. За щастие има няколко съвета и превантивни мерки, които можете да предприемете за облекчаване и противодействие на мускулната болезненост.

Разберете мускулната болезненост

Какво причинява DOMS не е напълно известно, заявява Американският съвет за упражнения, но е много вероятно болезнеността да идва от микроскопични мускулни сълзи, които се образуват, докато упражнявате мускулите си. Обикновено ще почувствате DOMS задна грозна глава на мускулите на бедрата 24 до 48 часа след като сте направили клекове. Разнообразие от фактори влияят върху това дали ще имате DOMS след сесия с клекове, включително интензивността на упражнението, продължителността, дали сте загрели мускулите си преди тренировка, разтягане и възстановяване след сесията.

Увеличете печалбите постепенно

Противно на отношението „без болка, без печалба“, мускулната болезненост не е неизбежност, когато спортувате. За да запазите себе си без болка, докато все още изграждате мускули, ще трябва да намерите сладкото място между максимални усилия и постепенни печалби. Ако сте нови за упражненията, извършването на 50 клякания, докато държите 20-килограмови тежести, най-вероятно ще ви остави възпалено през следващите няколко дни. Ако постепенно увеличавате броя на повторенията или количеството на теглото всяка седмица, вие ще дадете на мускулите си възможност да изграждат и ремонтират. Ако сте болки за няколко дни след като правите клекове, това е добър показател, че изтласквате тялото си отвъд границите му. Следващия път намалете леко назад, било то в повторения или в тежест, и спрете на мястото, където мускулите ви се чувстват уморени.

Стопли го

Загряването на мускулите, преди да спортувате, е друг начин да гарантирате, че няма да накуцвате с дни след изпълнението на клекове. За да загреете мускулите си, опитайте да бягате или ходите на място в продължение на пет до 10 минути преди всяка тренировка - дори силова тренировка. Лесно е да попаднете в капана на мисленето, че трябва да се затопляте само преди кардио упражнения, но имайте предвид, че топлите мускули са по-малко склонни към разкъсване и може да ви помогнат да се предпазите от нараняване. След като приключите със силовата си тренировка, отделете няколко минути за разтягане на мускулите на бедрата.

Да си починете

Според Джулия Валентур, координатор на Центъра за обучение на американски сърдечни асоциации и говорител на Американския съвет за упражнения, важно е да осигурите почивка на мускулите на бедрата след тренировка за силна тренировка. Валентур обяснява също така, че на големите четириъгълни мускули на бедрата са необходими цели 72 часа, за да се възстановят от интензивна активност, в сравнение с 48 часа, необходими за по-малки мускули, като основните ви мускули. Така че, ако мускулите ви болят след клекове, не забравяйте да тренирате краката си в продължение на три дни. Добре е да правите кардио упражнения през това време или да правите силова тренировка, която е насочена към други мускули, но запишете сесиите за клекове само за два дни седмично.