Фитнес

Редните щанги ли са важни упражнения?


Редовете работят мускулите на гърба и раменете с едно движение на течността.

Polka Dot Images / Polka Dot / Гети изображения

Вашият избор на упражнения изминава дълъг път в определянето колко ефективни ще са вашите фитнес усилия. Изборът на упражнения, които са най-подходящи за вашите цели и ниво на сила е невероятно важен, особено за тренировки с тежести. Вземете под внимание мускулите, които искате да работите, формата на движение, която искате да подсилите и дали това движение трябва да се преведе на атлетично представяне. Повдиганията като мряна са важни за постигане на определени цели.

Поклон на мряна с огъване

Редът на мряна е обикновено движение от две части, което имитира движението на гребни гребла в лодка. Основната разлика е, че за разлика от позицията на гребен, който е седнал изправен, щангата е изпълнена, докато е огъната или лежи легнала върху плоска или наклонена тежест. Първата фаза на огънатия ред започва с изпънати ръце към пода, когато се наведете, докато хванете претеглената мряна с надвиснал или смесен хват. Дръпнете мряната към гърдите си, доколкото можете. Задръжте теглото там за секунда или две и след това бавно спуснете тежестта обратно до изходна позиция.

Мускулите работеха

Прегънатите и лежащите редове на мряна са насочени предимно към гърба и съответно към зоните на делтоидите. Всяка версия на редицата на мряна също ангажира средната и долната част на трапецовидните мускули, частите на делтоидите и бицепса. Когато изпълнявате прегънатата версия, в която заставате и се навеждате, упражнението също така вкарва коси, глутеали и подбедрици, за да осигури подкрепа през двете фази на реда.

Най-добри употреби

Редът с мряна очевидно е важен за състезателните членове на екипажа, но ходът е ефективен и за редица други атлетически начинания. Упражнението подобрява силата и бързината за многобройни действия на горната част на тялото като хвърляне на топка, боравене със шайба с хокейна пръчка, извършване на функционални движения за бойни изкуства или състезателни битки и множество други дейности. Упражнението е и полезен лифтинг, насочен към гръб, който можете да използвате за насочване към лата, докато ангажирате множество стабилизатори в цялото тяло.

Вариации на редове на мряна

Докато най-често срещаният вариант на огънатия ред включва използване на мряна, можете също така да изпълнявате упражнението по една ръка в един момент, използвайки дъмбели или гири. Тази версия често изисква подкрепата на пейка с плоска тежест. Други варианти включват изправения ред на мряна, който е подобен на високото дърпане. За тази версия застанете изправени с изправен гръб и дръпнете мряната нагоре от кръста до гърдите.