Фитнес

Легнали велосипедни тренировки


Различните възрастови групи могат да се възползват от лежащите велосипедни упражнения.

Бари Остин / Digital Vision / Гети изображения

Легнал неподвижен велосипед осигурява ефективна тренировка на долната част на тялото и сърдечно-съдовата система, без да се засяга коленете, бедрата и други стави. За разлика от изправен неподвижен мотор, легналият мотор има седалка за кофа, която ви позволява да седнете назад, докато въртите педала. Някои модели имат много нива на съпротива, които ви позволяват да персонализирате тренировката си. Дръжките отстрани на седалката обикновено имат сензори, които следят сърдечната честота.

Правилна стойка за легнало колело

За да се възползвате от лежаща тренировка с велосипед, трябва да седнете с крака напред и с гръб към гърба на седалката на кофата. Регулирайте седалката напред или назад, така че краката ви да достигат удобно до педалите, докато седнете назад на седалката с изпънати крака и коленете леко свити. Коленете ви трябва да са на или малко над нивото на бедрата в горната част на хода на педала. Хванете дръжките отстрани на седалката. Тази поза позволява на мускулите на краката да работят без стрес на коленете и бедрата.

Сърдечно-съдови и изгарящи мазнини тренировки

Интервалното обучение с висока интензивност на легнал велосипед ще ви помогне да изгорите калории и да загубите инча. След петминутно загряване при ниско съпротивление, педалирайте на 80 до 90 процента от максималния си капацитет или до задух, за 30 до 90 секунди и след това въртете педала бавно при ниско съпротивление в продължение на една до четири минути. Повторете интервалите с висока интензивност и възстановяване в продължение на 20 до 30 минути. Въпреки че мускулите на краката ви вършат работата, калориите, които изгаряте, ще ви помогнат да загубите мазнини по цялото си тяло. Използвайте ръчната настройка на велосипеда, за да увеличите съпротивлението по време на сегменти с висока интензивност и да намалите съпротивлението по време на възстановяване сегменти. През последните пет минути от тренировката си педалирайте бавно при ниско съпротивление.

Силови и издръжливи тренировки

При по-високи нива на съпротива, лежаща тренировка с велосипед може да ви помогне да укрепите и извайвате мускулите на краката. Поради позицията си на легналия мотор, глутеите, квадрицепсите и мускулите точно под глутеите ще получат добра тренировка. След петминутно загряване при ниско съпротивление, използвайте ръчната настройка на мотора си, за да увеличите постепенно съпротивлението и да намалите скоростта на педалите си на всеки две до пет минути за 15 минути. Трябва да почувствате изгаряне на глутеите, докато увеличавате нивата на устойчивост. Върнете се към ниско съпротивление и постепенно увеличете съпротивлението и намалете скоростта на педала за още 15 минути. Охладете се през последните две до пет минути от тренировката и задайте нивото на съпротива.

Съвети и предпазни мерки за тренировка

Говорете с Вашия лекар, преди да опитате лежаща тренировка с велосипед или друга нова програма за упражнения. За да предотвратите наранявания, трябва да се затопляте с лек джогинг или ходене в продължение на пет минути, преди да започнете легналата си тренировка с велосипед, за да увеличите постепенно сърдечната честота и мускулната температура. В края на сесията се охлаждайте за пет до 10 минути с някои разтягания на краката, за да предотвратите сковаността. Можете да използвате леки дъмбели, за да добавите горен компонент на тялото към вашата тренировка. Например, можете да правите бицепсови къдрици или трицепсни разширения по време на сегменти с висока интензивност и да почивате тежестите в скута си по време на сегментите за възстановяване.

Гледай видеото: Тонус за корем, легнали по гръб (Октомври 2020).