Фитнес

Добри упражнения ли са щангите на мряна?


Пуловерът на мряна изпълва торса ви, когато се прави редовно.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Ако копнеете за v-taper, който прави гърба ви да изглежда широк и здрав, а талията ви да е кльощава, добавете пуловери за мряна към тренировъчния си арсенал. Упражнението тренира латисимус дорси, широкия мускул, който покрива гърба на ребрата, заедно с други мускули на гърба и гърдите, за да създаде силно изглеждаща, дебела горна част на тялото. Упражнението не е популярно, но е добре, ако целта ви е да попълните средната си секция, като същевременно създавате оптимална функция в раменете.

Назад бустер

Пуловерът с дъмбели прогресира през рамото чрез пълен диапазон на флексия, движението на удължаване на ръцете над главата. Това действие използва лата, както и ромбоидите в горната част на гърба и задните делтоиди в задната част на раменете. По този начин ходът създава по-широк, по-мускулест гръб, който се желае от много културисти и състезатели по фитнес, особено когато се използва за увеличаване на рутина, която включва латане, издърпване и редове.

Допълва преси

Можете да вдигнете крака на любителите на фитнеса, които използват пресата за пейки като основен или само, строител на гърдите, като добавите пуловер на мряна към вашата рутина. Пекторалис майор и пекторалис минор, двата първични мускула на гръдния кош, се активират по време на всяко повторение на пуловер на мряна. Ходът спомага за разширяването на ребрата ви, обяснява културистът Лий Хейвор на уебсайта „Критична пейка“ и по този начин прави мускулните ръце и рамене да изглеждат пропорционални на останалата част от вашата рамка.

Функционално съществено

Дори и да не сте културист, пуловерът на мряна може да ви помогне да преместите рамото си чрез пълен обхват на движение, което подобрява неговата мобилност и сила. Хората със заоблена поза напред се възползват от пуловер, тъй като той отваря и разширява ребрата, като същевременно укрепва мускулите на гърба, което може да ви помогне да запазите оптимална стойка. Спортистите, които хвърлят отгоре, като тези, които се състезават в тенис, футбол, джакулин, бадминтон и ръгби, също ще спечелят функционална полза от редовно извършване на пуловери на мряна, отбелязва сайтът за физическа терапия "Peak Performance".

Направи го правилно

Можете да направите пуловер с мряна, като лежите успоредно или перпендикулярно на пейката за тренировка. Лежането перпендикулярно изисква повече финес на баланс и активиране на основните ви мускули, за да сте стабилни. Трябва да държите мряната с надвиснал хват и да я позиционирате над гърдите - ръцете, изпънати само с леко огъване в лактите. Използвайте контрола, за да спуснете лентата над главата. Горната част на ръцете ви ще бъде близо или дори успоредна на ушите. Преместете лентата обратно в изходна позиция, за да завършите едно повторение. Внимавайте да не се извивате гърба и бедрата, докато движите ръцете си над главата. Поддържайте движението бавно и контролирано, като използвате леки тежести, когато за пръв път започнете да добавяте упражнението към рутината си, за да можете да усъвършенствате формата. Ако имате болка в рамото, прекратете упражнението - не е за вас. Стремете се към един до три работни комплекта от 10 до 15 повторения. Оставете ги близо до края на тренировката си, казва Хейуърд, когато мускулите ви вече са топли и готови за допълнителна помпа.

Гледай видеото: Топ 3 Упражнения за Бицепс (Септември 2020).