Фитнес

Препоръчителни стартови ограничения за бърза разходка за начинаещи по бягаща пътека


Тридесет до 60 минути бързо ходене на ден е точно това, което лекарят нареди.

Jupiterimages / Commhoot / Гети изображения

Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да спортуват минимум 30 минути на ден, пет дни седмично с умерено темпо. Тази информация обаче е малко неясна, когато се опитвате да наберете с идеалната скорост и продължителност на тренировката при първото стъпване на бягащата пътека. Познаването на оптималната отправна точка за вас може да ви помогне да предотвратите наранявания, причинени от пренапрежение. Ключът е да се започне с удобно темпо и постепенно се развива интензивността и продължителността на тренировката, за да се повишат ползите за здравето от ходенето.

Ползи Galore

Разходката на открито е ефективен начин да останете във форма и да получите малко свеж въздух, но бягащите пътеки ви позволяват да спортувате, независимо какво е времето. Бягащите пътеки предлагат също и палуби с подплънки, които осигуряват езда с по-ниско въздействие в сравнение с ходенето навън по тротоар - важно, ако имате възпалени стави. Освен това е много по-лесно да проследите изминатото разстояние, продължителността и изгорените калории. За начинаещи бягащите пътеки са идеалният начин да започнат да спортуват; хората от всички нива на фитнес могат да ходят бързо по бягаща пътека и да извлекат ползите за здравето, включително сърдечно-съдовото здраве, загубата на тегло и понижения риск от диабет тип 2.

Настройка на вашата бягаща пътека на „Brisk“ скорост

Бързо, умерено темпо на бягаща пътека може да варира от човек на човек, но обикновено пада между 3 и 4,5 мили в час. Започнете от долния край на тази скала и бавно вървете към по-бързи скорости на ходене на всеки няколко седмици. Ако вашата бягаща пътека използва MET, или метаболитни еквиваленти, за да определи нивото на интензивност, насочете се между 3 и 6 MET, за да достигнете бързи темпове. Бягащите пътеки със сърдечна честота също ви позволяват да проследявате интензивността на упражненията въз основа на сърдечната си честота. Вашата максимална сърдечна честота, или MHR, е ниво, което никога не трябва да надвишавате, и се определя, като извадите възрастта си от 220. Като начинаещ, опитайте се да увеличите сърдечната си честота, докато вървите до около 50 процента от MHR. Например 40-годишен с MHR от 180 удара в минута или BPM би стрелял за средна сърдечна честота при упражняване от 90 BPM.

Започнете с 15 минути

Започнете бавно. Няма нужда да правите пълна 60-минутна тренировка за първи път на бягащата пътека. Прекалено дълго, твърде скоро може да напряга ставите ви и евентуално да накарате да се откажете още от самото начало. Разходка за 15 минути на тренировка първата седмица. Увеличете това до 20 минути на следващата седмица. Продължете този модел през първия месец, докато не се препоръча на AHA 30 минути упражнения на тренировка. Вървете по бягащата пътека до пет пъти седмично в началото. Отделяйте всеки ден време за тренировки, например на обяд или непосредствено преди работа. След месец или два да се отпуснете в ежедневната си ходене, това ще се превърне в навик, което означава, че ще се превърне във важна част от ежедневието ви - чудесно нещо за вашето здраве.

Ходенето на Uphill може да помогне

Основно предимство на бягащите пътеки е възможността за увеличаване на наклона на бягащата пътека. Увеличаването на наклона увеличава интензивността на тренировката. С други думи, можете да ходите по-бавно на увеличен наклон и да получите същата или по-голяма полза за здравето в сравнение с ходенето по-бързо по равна повърхност. Освен това ходенето по наклон може да помогне за намаляване на риска от мускулни наранявания или болки в ставите. Изследване от 2011 г., проведено от изследователи от Университета на Колорадо, установи, че субекти, които вървят с скорост около 1,7 милиметра при наклон от 6 процента, са в състояние да намалят риска от нараняване на бягащата пътека и все още получават същата полза за здравето в сравнение с ходенето с два пъти по-висока скорост на плоска пътечка ,