Хранене

Препоръчителен дневен прием на мазнини въз основа на диета с 1200 калории


Ядките са богати на здравословни мазнини и протеини, което увеличава ситостта.

Comstock / Comstock / Гети изображения

Предизвикателство е да получавате достатъчно хранителни вещества, когато сте на диета с ограничени калории. Мазнините са важна част от нискокалоричната диета, тъй като осигуряват ситост, както и мастните киселини, които са важни за добрия хейт. Не се препоръчва ежедневен прием на мазнини, както има за протеини и въглехидрати; по-скоро има приемлив диапазон на разпространение на макронутриенти или AMDR от 20 до 35 процента от общите калории от мазнини, според Националните академии.

Различните видове мазнини

Когато говорим за приема на мазнини, е важно да се отбележи, че всички мазнини не са лоши и има някои мазнини - наречени основни мазнини - които трябва да получите от диетата си, за да поддържате здравето си, според статия в списанието на хранителните добавки , Въпреки че грамовете мазнини в диетата ви имат значение, най-важни са пропорциите на следните мазнини.

Транс мазнини: Малки количества от тези мазнини се намират естествено в млякото и месните продукти, но по-голямата част са изкуствени мазнини, добавени към преработените храни. Транс-мазнините са твърди при стайна температура и се добавят към храни за увеличаване на срока на годност, според Американската сърдечна асоциация.

Наситените мазнини: Този тип мазнини също са твърди при стайна температура. Намира се предимно в животински продукти като месо, мляко и сирене, но присъства и в кокосовото и палмовото масло.

Ненаситени мазнини: Течни при стайна температура, ненаситени мазнини са предимно от растителни храни, но присъстват и в рибата. Има два вида ненаситени мазнини - мононенаситени и полиненаситени. Тези мазнини се намират в авокадото, ядките, семената, рибата и растителните масла, според медицинското училище от Харвард.

Общ прием на мазнини

За диета с 1200 калории трябва да се стремите към около 240 до 420 калории от мазнини, според Националните академии. Тъй като мазнините имат 9 калории на грам, това е от 27 до 47 грама мазнини. За справка, 27 грама мазнини е приблизително количеството в 1 унция бадеми, половината авокадо и 1 чаена лъжичка зехтин, сочат данните за хранене на USDA. За 47 грама можете да имате бадемите, авокадото и зехтина, плюс още една чаена лъжичка зехтин, другата половина авокадо, едно голямо яйце и .5 унции тъмен шоколад.

Избягвайте транс мазнините

Транс-мазнините нямат хранителна стойност и могат да бъдат вредни за вашето здраве. Наричани също частично хидрогенирани масла, трансмазнините са официално забранени в САЩ от началото на 2018 г., но това ще изминат няколко години, преди те да бъдат напълно излезли от пазара, съобщава Harvard Medical School. Транс-мазнините все още могат да бъдат намерени в печива, закуски, замразена пица, бърза храна, съкращаване на зеленчуци и маргарини и сметана за кафе.

Ограничете наситените мазнини

Наситените мазнини играят важна роля за здравето, според статията на Journal of Dietary Supplements, но те не са добри за вас в големи количества. Твърде много наситени мазнини в диетата ви могат да повишат общия ви холестерол и вредния LDL холестерол, което може да доведе до запушвания на артериите и сърцето ви, съобщава Harvard. Поради тази причина наситените мазнини трябва да съставляват не повече от 10 процента от дневните ви калории. Това е 120 калории или 13 грама за диета с 1200 калории и се отчита към общия ви прием на мазнини. За справка, 4 унции смляно 80 процента постно говеждо месо имат 8,5 грама наситени мазнини, а резен пица с пеперони има 5,5 грама, сочат данните на USDA.

Дайте приоритет на здравословните мазнини

Добрите мазнини, които трябва да съставляват по-голямата част от приема на мазнини, са мононенаситените и полиненаситените мастни киселини. Според Харвардското медицинско училище и двете мазнини могат да помогнат за понижаване на лошия ви холестерол и подобряване на здравето на сърцето ви, когато се ядете на мястото на наситени и трансмазнини. Мононенаситените мазнини се съдържат в зехтина, фъстъците и рапицата, авокадото и ядките. Няма препоръчителен дневен прием на тези мазнини, съобщава Harvard.

Полиненаситените мазнини са основни мазнини. Тялото ви се нуждае от тях за оптимално функциониране, но не може да ги направи самостоятелно. Затова трябва да ги извлечете от диетата си в адекватни количества. Един от двата вида полиненаситени мазнини, омега 3, може да помогне за предотвратяване и лечение на сърдечни заболявания и инсулт и може да играе благоприятна роля при други заболявания, включително деменция и артрит, според Харвард. Другият вид, омега 6 мазнини, се намира в изобилие в човешката диета и, когато се яде умерено, също има защитна роля за здравето на сърцето, според клиниката Mayo.

Националните академии на Института по медицина определят AMDR за омега 3 мазнини от 5 до 10 процента калории и .6 до 1.2 процента калории за омега 6 мастни киселини. Омега 3 мазнините се намират в мазни риби като риба тон, сьомга и скумрия, както и в орехи и ленени семена. Омега 6 мазнини се намират в шафран, соя, слънчогледово, орехово и царевично масло.

Ресурси (1)

Гледай видеото: Kак да увеличим шансовете си за успешно отслабване? (Октомври 2020).