Фитнес

Как да възстановим мускулите след атрофия


Водните упражнения са първа стъпка към изграждането на атрофирани мускули.

Източник на изображения / фотодиск / Гети изображения

Мускулната атрофия може да възникне след липса на употреба, чрез нормалния процес на стареене или поради заболяване или нараняване. В много случаи обръщате мускулната атрофия с правилни упражнения и качествен план за хранене. Бъдете търпеливи към напредъка си. Може да отнеме години, за да се възстанови пълната сила и обхват на движение. Ако вашата атрофия се дължи на заболяване или нараняване, консултирайте се с вашия медицински екип, преди да започнете програма за изграждане на мускули. Можете също така да искате да се консултирате със сертифициран личен треньор или физиотерапевт, ако идвате да тренирате след дълъг прекъсване или за първи път.

1.

Започнете във водата, където оказвате по-малък натиск върху костите и ставите, но мускулите ви се възползват от съпротивата. Водното ходене осигурява тренировка, която е с нисък риск и подпомага развитието на мускулатура на долната част на тялото. Започнете с 10 минути ходене във вода, която е дълбока от талия до бедрата, като постепенно работите до по-дълги пристъпи. След няколко седмици добавете инструменти като шамандури, юфка и гребла, за да включите тренировъчни движения за съпротива, които работят вашето ядро ​​и горна част на тялото, като гръдни мушици, преси за трицепс и коремни патерици във водата.

2.

Добавете упражнения за сила на телесно тегло върху суха земя, след като се почувствате умели във водата. Започнете с един набор от осем до 12 повторения на ходове за основните мускулни групи. Опциите включват клякания, удари, спадове с трицепс, лицеви опори и хрупки. Правете тази рутина два до три пъти седмично.

3.

Допълнете се с инструменти за съпротива, след като можете лесно да направите 12 повторения на повечето упражнения за телесно тегло за два или три комплекта. В началото използвайте ленти за съпротивление или тежести. Машините ви помагат да усъвършенствате добрата форма, докато лентите за устойчивост могат да бъдат по-лесни за управление.

4.

Добавете безплатни тежести под формата на гири или щанги, когато се чувствате комфортно с движенията върху тежести машини или с ленти. Това може да стане няколко седмици или месеци по-късно. Продължете да тренирате всички основни мускулни групи с поне един набор от осем до 12 повторения на всеки от две или три сесии седмично. Тези групи включват бедрата, краката, ръцете, раменете, гърба, гърдите и корема. Простите ходове като редове, преси, откачания, къдрици, повдигане на краката и хрускане са подходящи за повечето нива.

5.

Приемете редовно рутинно ходене едновременно с тренировките си за сухо строителство. Започнете само с пет до 10 минути последователно ходене - или колкото и дълго да управлявате - веднъж или два пъти дневно. Работете по пътя към по-дългите пристъпи, докато не успеете лесно да ходите 20 минути, без да спирате. Изградете до постоянна 30-минутна разходка с умерено интензивно темпо пет дни в седмицата.

6.

Разтягайте мускулите след всяка тренировка в продължение на пет до 10 минути или отделете време за отделна сесия за разтягане в продължение на 30 минути, три пъти седмично. Насочете всички основни мускули с разтягане, задържано за 15 до 30 секунди, повторено три до четири пъти. Разтягането увеличава обхвата на движение в мускулите, така че по-добре можете да се движите напълно чрез силовите си тренировки за изграждане на мускули.

7.

Яжте балансирана диета, за да гарантирате, че получавате всички хранителни вещества, които са ви необходими по време на опитите ви да възвърнете силата и мускулите. Консултирайте се с диетолог или диетолог, за да установите слабостите в сегашния си хранителен план.

Бакшиш

  • Напредвай бавно. Правенето твърде много твърде рано може да доведе до нараняване, което ще забави усилията ви за изграждане на мускули.

Внимание

  • Консултирайте се с вашия лекар, ако мускулната ви атрофия се появи доста внезапно. Това може да е признак на неврологично разстройство или друго сериозно заболяване.

Гледай видеото: Какво е SEMMA (Октомври 2020).