Фитнес

Тежести упражнения за тренировки с тежести при жените


Използвайте щанги за работа на цялото си тяло.

Comstock / Comstock / Гети изображения

Мряна е дълга метална щанга; в краищата добавяте плочи за тежест, за да се вдигне по-тежко и по-трудно. Традиционните олимпийски щанги тежат 45 килограма, а чиниите за тегло можете да добавите в диапазона от два и половина паунда до 45 килограма. Въпреки че е по-свързано със силова тренировка и изграждане на огромни мускули, тренировката с щанги също може да помогне на жените да изградят постна мускулна маса, да увеличат фитнеса и да губят телесни мазнини. Докато жените обикновено трябва да тренират по абсолютно същия начин като мъжете, има няколко фини разлики, които можете да направите с избора си на мряна.

Приготвяме се да започнем

Започнете с просто празна щанга за всяко упражнение, за да усъвършенствате формата си, а след това добавете тежест постепенно, докато ставате по-удобни с всяко упражнение. Правете две до три сесии на цялото тяло на базата на мряна всяка седмица и се опитвайте да добавяте пет килограма към всяко упражнение или изпълнявайте няколко допълнителни повторения на всяка тренировка.

Долни движения на тялото

Клякания и вдигания са двете основни упражнения за щанга за работа на краката ви. Задните клякания работят на вашите квадрати, подбедрици, прасци, глутеи и сърцевина, което ги прави идеалното движение на долната част на тялото. Някои жени обаче имат проблеми със задните клекове, твърди треньорът по сила Ния Шенкс. Ако случаят е такъв, помислете за преминаване към предни клекове, като щангата почива върху костта на ключицата и предните рамена, а не през горната част на гърба. Ако се борите с мъртвата с мряна, опитайте да дърпате багажника, като мряната е в повдигнато положение или дори еднокрака мъртвата, съветва Shanks. Лунгите са още едно упражнение за краката на щанга, но жените трябва да пристъпват назад, а не напред, когато качат, според личния треньор Джон Романиело от Римски фитнес системи. Това поставя по-голям акцент върху подбедриците и глутеите, отколкото върху четворките ви.

Изтласкване на горната част на тялото

Откъснете се от обичайната си рутинна процедура на машинните преси и лицеви опори и започнете да използвате вместо това щанги. Притискането с пейка изгражда гърдите и трицепсите и е многослоен ход на съединението, така че работи много различни мускулни влакна. Изпълнете пресата с пейка върху плоска, наклонена или спускаща се пейка. За вашите рамене пресовите преси за мряна са перфектни. Застанете да ги направите или седнете на пейка, поставена на 90 градуса.

Издърпващи движения на горната част на тялото

Много жени пренебрегват мускулите на гърба си, тъй като не са от "огледалните мускули", твърди базираният в Ню Йорк треньор Джо Даудел. Направете редове от мряна основа на вашата рутина. Използвайте ръкохватката с ширина на раменете и се наведете напред в кръста, след което подредете мряната към горната част на корема. Дръжте гърба си равен и избягвайте преобръщане. Обърнатите редове също са добър избор. Поставете мряна през щифтовете в захранващ шкаф, поставен на височина на гърдите, легнете под него, така че щангата да е до гърдите ви, хванете щангата и се издърпайте нагоре, като правите теглене, докато гърдите ви са на няколко сантиметра от бар. Пауза за кратко, след това се спуснете бавно назад надолу.

Добра форма

Ако никога досега не сте тренирали с щанги, не забравяйте да научите правилните техники. И дори да сте се занимавали с тренировка на мряна, струва си да накарате някой да провери формата ви като квалифициран треньор.

Гледай видеото: БЕЗПЛАТНА ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ЗА ЖЕНИ. Тренировка А (Септември 2020).