Фитнес

Упражнения за ленти за стомна


Резистентните ленти мускулите ви се разхлабват и са готови за уреждане.

Donald Miralle / Digital Vision / Гети изображения

Ако сте стомна за бейзбол, без съмнение сте използвали упражненията за съпротива като част от рутината си преди хвърляне. Упражненията на лента за съпротива ви помагат да активирате двата критични компонента на накланянето: движение на ръката и стабилност на раменете. Изберете напрежение на лентата, което ви позволява да се движите свободно и плавно. Не забравяйте, че това не е тренировка за изграждане на сила. Целта е да накарате мускулите си да се подготвят за следващия етап от загряването ви, като например хвърляне на плоска земя, работа с дълги хвърляния или трупове.

Приготвяме се да започнем

Използвайте висока точка на привързаност за упражненията за ускоряване на хвърляне и удължаване на раменете. Повдигнете ръката си право отгоре и закрепете лентата към ограда или стълб на нивото на протегнатите си пръсти.

Упражнението с популярен удар използва средно място за закрепване, изравнете се с лакътя, когато ръката ви виси естествено надолу. Използвайте ниската точка на закрепване за останалите упражнения. С ръката ви виси надолу отстрани, закрепете лентата на нивото на пръстите си.

Изпълнявайте всяко упражнение за 30 повторения, с темп две секунди на повторение. Цялата рутина трябва да отнеме по-малко от 10 минути.

Загряване на кинетичната верига

Вашето първо упражнение - за подобряване на ускорението на хвърлянето - разхлабва хвърлящите мускули по кинетичната верига от гърба и рамото, надолу до лакътя. Застанете обърната далеч от високата точка на закрепване. Повдигнете ръката си до нивото на раменете, като лакътът ви е огънат на 90 градуса в „позиция за поставяне на врата“ и завъртете ръката си навън (нагоре и назад), доколкото е възможно. Хванете лентата, така че да се дърпа отзад. Преместете ръката надолу и напречно, така че тя прави диагонална линия по тялото ви. Вдигнете ръката си назад и повторете.

Следващото упражнение - удължаване на раменете - активира стабилизаторите на раменете в задната ви скапула и горната част на гърба. Изправете лицето на високото приспособление с изпъната ръка право над главата и дланта, обърната напред. Хванете лентата, така че да се дърпа отпред и изпънете ръката си назад, докъдето ще стигне. Дръжте лакътя прав. Върнете ръката си отгоре и повторете.

Увеличаване на движението на раменете

Скапалното упражнение за удар осигурява загряване на маншета на ротатора и делтоидните мускули. За това упражнение прикрепете лентата в средната точка на закрепване. Застанете обърната встрани от мястото на закрепване. Свийте лакътя, като държите предмишницата неутрална (палеца отгоре) и издърпайте лакътя право назад, докато усетите мускулите в горната част на гърба и скапулата да се прищипват заедно. Хванете лентата, така че да се дърпа към гърба. Изтръгнете ръката си напред и към центъра на тялото, поддържайки предмишницата неутрална по време на движението. Отдръпнете лакътя си и повторете.

Подготовка за захранване

Външните упражнения за въртене и флексия на рамото затоплят мускулите, използвани по време на извиването (windup) и ранната фаза на вашето движение. За външното въртене при отвличане на 90 градуса застанете с лице към ниската точка на закрепване. Повдигнете ръката до нивото на раменете и огънете лакътя до 90 градуса, като същевременно държите предмишницата си хоризонтална към земята. От горе, извитата ви ръка прави „LL“ форма. Хванете лентата, така че да се дърпа отпред. Завъртете ръката нагоре и назад, докато наведената ръка не оформя врата на вратата, като предмишницата е вертикална към земята. Завъртете ръката назад надолу и повторете.

За да извършите флексия на рамото, застанете обърната встрани от ниската точка на закрепване. Повдигнете ръката си право отгоре с длан, обърнат напред. Хванете лентата, така че да се дърпа отзад. Дръпнете ръката си колкото е възможно по-надолу, като държите лакътя прав. Вдигнете ръката си назад и повторете.

Стабилизиране на рамото

Забавянето на хвърлянето и упражненията с ниски скапални редове загряват мускулите, които стабилизират рамото ви по време на края на движението и следват. Стойте срещу ниската точка на закрепване. Издърпайте ръката си пред себе си, на около 30 градуса под хоризонталата, с дланта надолу, а лакътят почти прав. Хванете лентата, така че да се дърпа отпред. Издърпайте ръката си под ъгъл нагоре и назад зад ухото, огъвайки лакътя и прибирайки скапулата си. Много бавно върнете ръката си в изходно положение, устоявайки на напрежението, докато лакътът ви се изправи и скапулата изпъква.

За ниския скапален ред застанете с изпъната ръка към ниската точка на закрепване и дланта обърната надолу. Хванете лентата, така че да се дърпа отпред. Отдръпнете лакътя назад, доколкото е възможно, като го държите под нивото на рамото. Трябва да почувствате щипка в скапулата и горната част на гърба. Изпънете ръката и повторете.

Гледай видеото: Тренировка с ластици - 15 Упражнения с ластици, който могат да бъдат изпълнени навсякъде (Септември 2020).