Фитнес

Упражнения за баланс борда за горните крайности


Използвайки баланс за трениране на горните крайници, можете да подобрите баланса, стабилността и проприоцептивната си информираност. Бордът също така въвежда нестабилност към упражнения като лицеви опори и трицепс спадове, за да засили предизвикателството им. Трябва да можете да изпълнявате такива упражнения с контролирано движение и правилна форма, преди да ги правите на баланс. Ако вашите лицеви опори са неконтролирани на стабилна повърхност, рисковете от напрежение на раменните стави или гръбначния стълб на баланса са толкова по-големи. Загрейте няколко минути преди тренировка за баланс.

Започнете от всички четвърти

Основно упражнение за баланс на горните крайници е четириногият, който укрепва пръстените на пръстите на ръцете, китките, трицепсите, латите, пеките, раменете и капаните. Започнете с колене пред дъската и поставяне на ръцете на ширина на раменете на разстояние с длани плоски на дъската. Ръцете ви трябва да са подравнени с раменете, а бедрата ви да са разположени над коленете. Намерете баланса си на дъската, като пазите периметъра на дъската да не докосва пода. За да засилите затрудненията, преместете дъската по посока на часовниковата стрелка, сякаш навивате голям часовник. Повторете движението в посока, обратна на часовниковата стрелка. Ако намерите тези движения твърде лесни, използвайте по-голяма топка за опорната част на дъската.

Поставете надеждите си на Pushups

Бутането, което е ефективно упражнение за телесно тегло за вашите ръце, гърди и гръб, става по-предизвикателно, когато се изпълнява на баланс. Започнете в класическата лицеви опора с ръце на ширината на раменете на дъската. Краката ви трябва да са напълно изпънати зад вас с главата, гърба и краката, оформящи права линия. Издишайте и спуснете багажника си, докато лактите не се огънат под ъгъл 90 градуса. Задръжте долната позиция за секунда, вдишайте и след това повдигнете тялото си нагоре до изходна позиция. Извършете шест повторения във всеки от четири серии, като увеличавате броя на повторенията постепенно с две, докато подобрите силата си. За да увеличите затрудненията, извършете извънцентрови опори, при които едната ръка е разположена по-далеч от опорната точка.

Двойна нестабилност - ръце и крака

Ако търсите усъвършенствано упражнение, изпълнете натискане на обратен баланс, като използвате балансираща дъска и топка за упражнения. Тъй като въвеждате нестабилност както на ръцете, така и на краката, горните ви крайници и основната мускулатура ще поемат по-голямо предизвикателство. Започнете с клякане зад топката и позициониране на вашия абс на топката. Навийте багажника си напред, докато ръцете ви стигнат до земята. Вървете ръцете си напред, продължавайки да търкаляте тялото си напред, докато само върховете на краката ви опират върху топката. Дръжте корема си свит и гръб направо в положение на дъска. Помолете споттер да постави баланс дъска под ръцете си, която трябва да е на ширина на раменете. Използвайте същата форма и метод, както бихте правили, когато правите стандартен бутон за балансиране, като стискате корема си, за да стабилизирате горната част на тялото и долната част на тялото по права линия.

Потопете се, но не рок

Вместо да използвате ръба на стола, за да извършвате спадове за вашите трицепси и рамене, използвайте балансираща дъска, за да увеличите нивото на трудност. Започнете със седене пред балансната дъска. Хванете страните на дъската зад себе си с две ръце или, като алтернатива, поставете ръцете си плоски и на ширина на раменете на дъската. Изпънете напълно ръцете си, повдигайки дупето около крак от пода. Издишайте и бавно спуснете тялото си, огъвайки лактите си навсякъде от 45 до 90 градуса. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Извършете осем до 12 повторения във всеки от два сета. Избягвайте да огъвате лактите си над 90 градуса и да не излагате твърде много стрес на раменните и лакътните стави.

За автора

Кей Танг е журналист, който пише от 1990 г. По-рано тя отразява развитието на театъра за „Кварталът на гилдията на драматиците“. Танг е завършил бакалавърска степен по икономика и политически науки в Йейлския университет и е завършил магистърска степен по професионални изследвания в интерактивни телекомуникации в Нюйоркския университет.

Гледай видеото: Упражнения на балансборде: как поймать равновесие (Септември 2020).