Фитнес

Как да направите възстановяване на гръб


Освободете долната част на гърба след гръб.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Бутането в гръб или пълно колело, както се нарича в йога, може да бъде най-голямото предизвикателство на позите, но не е непременно най-важното. Фазата на възстановяване на гръб, която включва неутрализиране на гръбначния стълб и извършване на противоположни функции, служи за стабилизиране и балансиране на мускулите. Изпълнението на тези аспекти на поза може да ви помогне да избегнете наранявания, особено в долната част на гърба. Плюс това, успокояващите противоположности ви помагат да се отпуснете и да се подготвите за следващия етап от йога практиката си.

1.

Освободете гръбчето внимателно и бавно. Формата е също толкова важна по време на фазата на освобождаване на пълното колело, колкото и при изпълнението на позите. Сгънете ръцете и краката си едновременно, като същевременно поддържате зацепването на сърцевината си. Дръжте краката си в съответствие с бедрата и избягвайте да обръщате коленете си отстрани. Завъртете раменете си навън, за да държите лактите си насочени към тялото. Насочете брадичката към гърдите си и постепенно спуснете глутеите към пода.

2.

Позволете на гръбначния стълб да се стабилизира веднага щом излезете от гръбчето. Извършете активна почивка; легнете на гърба си на йога постелката с крака, разперени на ширината на постелката за пет до 10 вдишвания.

3.

Практикувайте упражнението за чистачките на предното стъкло, за да подпомогне неутрализирането на гръбнака. Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода, разделени от ширината на йога постелката. Пуснете двете колене вляво, като поддържате таза и горната част на тялото неподвижни. Задръжте за три вдишвания и след това повдигнете коленете обратно в изходна позиция. Пуснете двете колене надясно и задръжте за три вдишвания. Продължете този модел за пет до 10 кръга.

4.

Бъдете присъстващи по време на неутрализиращата фаза, вместо да позволявате на ума ви да се скита. Фокусирайте се върху дъха си, докато гръбнакът ви се стабилизира; вдишайте и издишайте през носа си за брой пет във всяка посока.

5.

Изпълнете обвързана ъгъл поза, която е противопоставяне на гръб, за да движите тялото си в обратна посока на облегалката. Противопоказания помагат за балансиране на мускулите, използвани в поза; поза на ъгъл, спомага за укрепване и освобождаване на долната част на гърба след гръб. Седнете високо на постелка за йога; поставете йога блок или одеяло под дупето, ако бедрата ви са стегнати. Изпънете краката пред себе си. Сгънете коленете си и приведете ходилата на краката си заедно пред таза с коленете навън. Застелете ръцете си около краката и се наведете напред, привеждайки торса си към краката, доколкото сте удобно способни. Задръжте позата за една до пет минути, бавно вдишвайте и издишвайте през носа.

Необходими неща

  • Постелка за йога
  • Блок йога
  • одеяло

Бакшиш

  • Помислете за своя контрактиран ъгъл като края на цикъла на гръб, като всяка поза и стъпка по пътя имат еднакво значение. Фокусирайте се върху формата си докрай до края.

Предупреждения

  • Кажете на своя учител по йога, ако сте имали наранявания, които могат да повлияят на практиката ви в гръб; променете позите и противодействайте за безопасност според инструкциите на вашия учител.
  • Консултирайте се с лекар преди да започнете йога или нова фитнес програма.

Гледай видеото: Супер маска и масаж за КРАСИВИ РЪЦЕ! (Септември 2020).