Фитнес

Упражнения за гръб


Задницата укрепва гърба и разтяга корема и гърдите.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Ако някога сте ходили на йога или пилатес клас, вероятно сте правили някакъв вид упражнения за гръб. Упражненията за гръб включват движения, които хиперексират гръбнака ви, което от своя страна укрепва гърба и разтяга гърдите и стомаха ви. Задните завои са често срещани при упражненията, тъй като се борят с лоша, прегърбена изправена стойка и с наведена рамене, свити на раменете позиция, придобита при седене за дълги часове. Преди да започнете да се движите назад, ходете в продължение на пет до 10 минути, за да увеличите притока на кръв и телесната температура. Ако страдате от болки в гърба или се възстановявате от нараняване, вижте вашия медицински специалист преди да правите гръб.

Поза на скакалците

Позата на скакалците е начинаещо упражнение за гръб, което е насочено конкретно към мускулите на долната част на гърба. Легнете с лицето надолу върху постелка за упражнения с изправени крака, а ръцете надолу отстрани. Започнете с леко повдигане на главата нагоре от постелката. След това бавно повдигнете горния си торс и ръце. Накрая повдигнете краката нагоре от постелката от ханша. Само коремът и долните ребра трябва да са в контакт с постелката. Ръцете ви трябва да са успоредни на пода. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете, до 60 секунди.

Поста на моста

Поставяне на мост предизвиква долната част на гърба, както и глутетите и тазобедрените стави. Легнете на гърба си върху постелка за упражнения със свити колене, а краката - плоски на пода. Ръцете ви започват надолу отстрани. Повдигнете бедрата нагоре от постелката толкова високо, колкото можете. Задръжте това положение, докато повдигате ръцете нагоре и нагоре, докато те се опират на постелката над главата ви. Спуснете ханша и върнете ръцете си настрани, за да завършите повторението. Извършете 10 до 12 повторения.

Поза за кучета

Позата за кучета включва хиперекстендиране на гърба ви от четворно положение, което означава, че сте на четворки. Раменете ви трябва да са директно над ръцете, а бедрата над коленете с гръб успореден на пода. Бавно създайте с-образна форма с гърба си, като дърпате коремните си мускули към гръбначния стълб и стегнете опашната си кост. След това сгъстете разгънете гръбначния стълб и повдигнете брадичката, така че вашият абс да се провие към пода. Върнете гърба си в неутрално положение, за да завършите представителя. Извършете 10 до 12 повторения.

Поза на колелото

Позата на колелото вероятно е упражнението, което повечето първоначално мислят за гръб. Това е по-напреднало упражнение за гръб, което изисква гъвкавост и сила. Легнете на гърба си върху постелка за упражнения със свити колене, а краката - плоски на пода. Започнете с ръцете надолу отстрани. След това придвижете ръцете си към главата и поставете дланите си на пода до ушите с пръсти, обърнати към раменете. Повдигнете бедрата си от постелката, като същевременно държите главата си на пода. Изтласкайте постелката с ръце, за да повдигнете раменете си от постелката, като същевременно държите горната част на главата си на пода. Завършете, като изпънете ръцете си, за да повдигнете главата си от постелката и да влезете в пълното си положение. Задръжте позицията за момент и след това спуснете тялото си на пода. Изпълнете пет до 10 повторения.

Гледай видеото: Тренировка за гръб и бицепс. Цитрулин малат (Септември 2020).