Фитнес

Назад разтягане и укрепване


Разтягането и укрепването помага за предотвратяване на болки в гърба.

Медиоизображения / Фотодиск / Фотодиск / Гети изображения

Включването на редовни пристъпи на разтягане и укрепване на гърба може да помогне за предотвратяване на болки в гърба, причинени от мускулна стегнатост или слабост. Когато основните ви мускули са силни и крайници, по-добре можете да поддържате правилна стойка и безопасно да разпределяте натоварването в целия си гръбначен стълб. Ако вече изпитвате болка в гърба, посетете вашия лекар преди да започнете програма за разтягане или укрепване.

График на тренировките

Трябва да сте съобразени с програмата си за разтягане и укрепване, за да бъде обучението ефективно. Включете гърба се простира в рутината ви през повечето дни от седмицата. Ако сте особено стегнати, помислете за разтягане многократно през деня. Правете упражнения за укрепване на гърба три дни седмично, като същевременно позволявате почивен ден между всяка сесия, за да дадете време на мускулите на гърба да си починат. Преди да се разтегнете или укрепите, загрейте мускулите си с пет минути ходене.

Простира

Разтяганията, които са насочени към гърба, включват коляното към гърдите, разтягането на тазобедрената става и арките на долната част на гърба. И трите разтягания започват с лежане по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода. За коленете до гърдите дръпнете едно от коленете към гърдите с двете си ръце и задръжте това разтягане за около 30 секунди, след което изпълнете разтягането на другия крак. За разтягане на завъртане на бедрата, като същевременно държите раменете си на земята, спуснете коленете си на една страна. Задръжте завъртеното положение и след това се върнете нагоре и завъртете обратно. За да изпълните дъги на долната част на гърба, извийте долната част на гърба си колкото е възможно по-високо и задръжте тази позиция в продължение на пет секунди. След това натиснете долната част на гърба си в пода и задръжте това положение за пет секунди. Повторете пет пъти.

Упражнения за сила

За укрепване на гърба изпълнете тазобедрен мост и достигане на ръцете и краката. За да извършите тазобедрен мост, легнете на гърба си с наведени колене, а краката - плоски на пода. Натиснете петите си в земята, за да вземете ханша. Задръжте горната позиция за пет секунди и след това контролирайте бедрата обратно на пода. И двете обсега на ръцете и краката се изпълняват от четворно положение с ръце и колене на пода. За да достигнете ръката, вземете едната си ръка и я изпънете пред себе си, така че да е в унисон с торса ви и успореден на пода. Задръжте горната позиция за пет секунди и след това върнете ръката си на пода и след това превключете крайниците. Обхватът на краката включва повдигане на единия крак и удължаване зад него, докато е успоредно на пода. Задръжте позицията за пет секунди и след това спуснете крака назад надолу и превключете страни. Medline Plus препоръчва да започнете с пет повторения на всяко упражнение.

Съображенията

При някои обстоятелства, лекото разтягане може да бъде полезно за подпомагане на облекчаването на прости причини за болка в долната част на гърба. Според д-р Джоузеф Хориган от Центъра за спорт и гръбначен стълб DISC, бихте могли да създадете допълнителни проблеми и увеличаване на болката, като разтягате или правите упражнения. Той препоръчва, въпреки че често се препоръчва разтягане на костната кост, за да се предотврати болка, свързана със стегнати мускули, разтягането на задните части на костите, когато нервите ви вече са възпалени, ще ги разстрои допълнително и ще увеличи дискомфорта.

Гледай видеото: Цигун - комплекс раменен пояс упражнение 1 (Септември 2020).