Фитнес

Назад Хиперекстензии за Abs


Стабилизационните упражнения помагат да укрепите вашия корем.

Commhoot / Commhoot / Getty Images

Въпреки че упражнението за хиперекстензия е класифицирано като движение на долната част на гърба, то е ефективно и при укрепване на корема. Вашият абс - rectus abdominis, transversus abdominis и странични коси - са ангажирани през цялото упражнение и работят за стабилизиране на тялото и защита на долната част на гърба от наранявания. Можете да създадете по-голямо предизвикателство за стомашните си мускули, като промените начина, по който изпълнявате хиперекстензиите, като например, като се обърнете настрани или използвате топка за стабилност. Движете се бавно и се съсредоточете върху формата си, за да увеличите максимално мускулното развитие.

Изпълнете 5 до 10 минути леки сърдечно-съдови упражнения, за да затоплите тялото си и да накарате кръвта да потече към мускулите ви, преди да се включите в силовата си тренировка. Примери за кардио са джогинг, скачане на въже и използване на елиптичния треньор.

Изпълнете традиционните разширения на гърба, за да подсилите ректума на корема, transversus abdominis и долната част на гърба. Застанете обърнати напред в пейка за хиперекстензия с крака, прибрани в подложките за крака. Регулирайте пейката, така че горната част на предната подложка да лежи над горната част на бедрото. Превърнете ръцете си над гърдите. Издърпайте коремните си мускули към гръбнака; това контракция ще ви помогне да останете стабилни, докато се движите през упражнението. Издишайте през устата и се наведете напред в кръста и спуснете торса си към пода. Спуснете се възможно най-надолу, като поддържате прав гръб; избягвайте да не допускате заобляне на гърба, което може да причини нараняване. Вдишайте, докато повдигате торса си, бавно, до изходна позиция. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.

Укрепете косите си, като извършвате разширенията настрани. Поставете дясната страна на тялото си върху пейката за хиперекстензия, като бедрата ви се опира на предната подложка. Поставете левия си бедро отгоре вдясно, а левия крак отгоре вдясно. Превърнете ръцете си над гърдите. Наведете се настрани в кръста и спуснете дясното рамо, докато торсът ви е успореден на пода. Задръжте за едно броене и след това повдигнете торса си обратно в изходно положение бавно, постепенно. Извършете осем до 12 повторения и след това повторете от лявата страна. Цел за два до три сета.

Увеличете трудността, като извършвате разширения на гърба на топка за стабилност, а не на хиперекстензионна пейка. Нестабилната повърхност на топката изисква вашия абс да работи по-усилено, за да поддържа тялото си балансирано. Легнете с лицето надолу с бедрата и стомаха върху топка за стабилност със среден размер. Изпънете краката си зад себе си с подбрани пръсти. Застелете ръцете си зад главата с лакти, сочещи отстрани. Издърпайте корема си към гръбнака и натиснете раменете надолу по гърба. Свийте глутеите си и повдигнете торса си нагоре, докато няма равна линия от раменете до петите. Задръжте контракцията за един брой и след това спуснете горната част на тялото обратно в изходна позиция. Попълнете един комплект от 10 до 12 повторения.

Разтегнете корема и долната част на гърба след извършване на хиперекстенсии. Задръжте всеки участък за около 30 секунди. Вдишайте и издишайте през носа за броене от три до пет, като същевременно се изпънете в двете посоки. Избягвайте да подскачате в участъците, което може да причини наранявания на мускулите ви.

Предмети, които ще ви трябват

  • Хиперекстензионна машина

  • Топка за стабилност

    • Внимание

      • Консултирайте се с лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Информирайте лекаря за всякакви хронични проблеми със здравето, особено ако се отнасят до долната част на гърба.

        Преустановете упражненията за хиперекстензия, ако почувствате болка в долната част на гърба. Консултирайте се със сертифициран личен треньор, ако имате въпроси относно вашата форма.

      Гледай видеото: Глутеус Машини (Септември 2020).