Фитнес

Как да направите гърба си по-гъвкав


Подобрете гъвкавостта на гърба си с ежедневна разтягаща рутина.

Thinkstock Images / Comstock / Getty Images

Гърбът ви е изграден от мускули, ребрата и гръбнака. Той е проектиран да се движи в много посоки: напред, назад и усукване. Когато искате да подобрите гъвкавостта на гърба си, изберете упражнения, които използват тези различни позиции, ще разтегнете мускулите, които се дърпат срещу ребрата и гръбначния стълб, и които не причиняват дискомфорт. Упражненията за гъвкавост на гърба се чувстват добре и осигуряват облекчение, ако се справяте с болки в гърба, но винаги се консултирайте с лекаря си, преди да започнете разтягане рутина, ако имате предварително съществуващо състояние на гърба.

1.

Затоплете мускулите на гърба, преди да започнете упражненията си за гъвкавост. Прекарайте пет до 10 минути като правите движения с цялото тяло, включително ходене, маршировка на място, танци, катерене по стълби или колоездене.

2.

Извършете гръбни разтягания, които закръгляват гръбнака ви и придърпайте бедрата напред. Например, използвайте разтягания, като например привеждане на коленете към гърдите, правене на изправен преден завой, накланяне на таза и поддържане на хрускащо положение на присада, за да опънете гърба си в заоблено положение.

3.

Включете гръбни разтягания, които удължават гръбнака, или натиснете бедрата назад. Направете легнало разширение на гърба с лакти на пода и удължаващи се разтягания, при които лежите плоско с ръце над главата си и извийте гърба си.

4.

Завъртете гръбначния стълб за подобрено движение встрани. Направете това с разтягания като седалищни завъртания, при които се обръщате настрани и гледате над рамото си, или лежащи въртящи се участъци, в които лежите с лице нагоре и опирайте едното или двете си колене встрани.

5.

Опънете горната част на гърба си и подобрете нейната гъвкавост, като стиснете раменните лопатки заедно и след това закръглете раменете напред.

6.

Поддържайте всяко разтягане на гърба за 15 до 30 секунди и повторете разтягането два до четири пъти.

7.

Дишайте нормално и дълбоко, докато държите неподвижно и се изпъвате. Докато издишате, се стремете да потънете малко по-дълбоко в положението.

Бакшиш

  • Повторете разтяганията поне три пъти седмично, за да видите подобрения във вашата гъвкавост.

Внимание

  • Правете всеки разтягане до точката, в която усещате леко напрежение в мускулите, но не до точката на болка.

Гледай видеото: Гъвкава Диета - Резултати За Цял Живот! (Септември 2020).