Фитнес

Какви мускули работят еднокраки клекове?


Може да отнеме значително време, преди да сте укрепили мускулите си адекватно, за да изпълнявате традиционните клекове с лекота. Когато достигнете тази точка обаче, вашата тренировка не трябва да се удря в плато. Като превключите упражнението си на клекове с един крак, бързо възстановявате предизвикателството. Въпреки че това упражнение има дълъг списък от вариации, константата е, че тези варианти са насочени към едни и същи мускули.

Четириъгълниците остават целта

Когато изпълнявате традиционен клек с телесно тегло или клек или дъмбели клек, упражнението е насочено към мускулите на квадрицепса. Повдигането на единия крак от пода, независимо от точната форма, която използвате, не променя целевия мускул. Независимо дали държите единия крак диагонално пред тялото си, огънете крака и го задържите зад себе си или поставите единия крак на пейка за опора, упражнението продължава да е насочено към мускулите на квадрицепса, въпреки че преди упражнението трябва да сте еднакво с всеки крак повишен, за да поддържате растежа на мускулите си балансиран.

Много мускули на долната част на тялото подават ръка

Вашите четириъгълници, които се намират в челата на бедрата и допринасят за движенията на бедрата и коленете, не са единствените мускули, които ви позволяват да правите клекове с един крак. Изпълнението на многобройните вариации на упражнението изисква помощта на мускули като глутеите, прасците, тазобедрените стави, косите и корема, които всички допринасят за изпълнението на упражнението. Точната роля на всеки от тези мускули се различава леко в зависимост от вариацията, която изпълнявате.

Ключът е умерен

Ключът към силовите тренировки като клекове с един крак, независимо от варианта, който сте избрали, е умереността. Високочестотните тренировки с високо повторение могат да доведат до претрениране, което може да доведе до болезненост и нараняване. Вместо това практикувайте умереност, като изпълнявате тези упражнения два пъти седмично в тренировки, състоящи се от един до два комплекта от около 10 повторения на комплект. Когато тренирате със сила, не се насочвайте само към своите четириколки; трябва също така да изпълнявате упражнения, насочени към другите си основни мускули.

По-силните квадрати означават по-здрави колена

Укрепването на вашите четириъгълници ви позволява да извършвате много дейности - включително бягане, колоездене и спортни спортове - с повече лекота и по-добри резултати. Дори и да не сте спортист, изпълняването на клекове упражнения може да допринесе за по-здрави коленни стави. Според Американския съвет за упражнения, коленете ви поддържат приблизително 80 процента от телесното тегло, когато стоите. Изграждането на вашите четириъгълници и други околни мускули, включително бедрените кости и прасците, може да намали болката в коляното.

За автора

Базираният в Торонто журналист Уилям Маккой пише от 1997 г., специализирайки в теми като спорт, хранене и здраве. Той е експерт в секцията за спорт и отдих на студиото. Маккой е възпитаник на журналистиката в университета Райърсън.