Хранене

Колко от всеки прост въглехидрати, нишестета и други въглехидрати трябва да получите?


Почти всеки вид храна, която ядете, има въглехидрати.

Райън Маквей / Фотодиск / Гети Имидж

Някои въглехидрати се усвояват напълно в червата ви и се превръщат в глюкоза, осигурявайки калории за енергия. Тези видове въглехидрати, които са прости въглехидратни захари и сложни въглехидратни нишесте, трябва да съставляват най-големия процент от калориите във вашата диета. Един специфичен вид несмилаем въглехидрат, фибри, не се разгражда в червата ви и не добавя калории към вашата диета. Поради това препоръката на фибрите е отделна от другите видове въглехидрати.

Общ прием на въглехидрати

Нишестетата и захарите нямат отчетливи препоръки; по-скоро и двамата попадат в една голяма категория въглехидрати. Между 45 и 65 процента от общите калории в диетата ви трябва да идват от тези видове въглехидрати, както се препоръчва в Диетичните насоки за американците 2010 г. И двете прости и сложни въглехидрати - с изключение на фибри - предлагат по 4 калории на всеки грам ,

Да правиш математиката

Ако умножите типичния си калориен прием с 45 процента и след това с 65 процента, ще получите диапазона от калории, които трябва да получавате от въглехидратите. За дневна диета с 2000 калории, например, можете да имате от 900 до 1300 калории от въглехидрати. Това възлиза на 225 до 325 грама въглехидрати. В идеалния случай всичките ви въглехидрати трябва да идват от естествени храни - млечни продукти, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, боб и бобови растения - а не от преработени храни.

Съображението за захарта

Тъй като добавената захар не допринася много за вашето тяло, освен да осигурява калории от глюкоза, Американската асоциация за сърце има установено ограничение на захарта. AHA предполага, че мъжете трябва да получават не повече от 9 чаени лъжички, което е приблизително 38 грама или 150 калории, от добавена захар всеки ден. Като жена не трябва да имате повече от 6 чаени лъжички - 25 грама - или 100 калории от добавена захар. Тази захар трябва да бъде включена в общите ви грама въглехидрати за деня.

Препоръка за влакна

Фибрите са изключително важни за храносмилането, усвояването на хранителни вещества и придвижването на отпадъците през храносмилателния тракт. За всеки 1000 калории, които получавате от храни, ви трябват 14 грама фибри, се посочва Диетичните насоки за американците 2010 г. Дневната диета с 2000 калории например изисква да получите 28 грама общо фибри. Не е нужно да се притеснявате за изваждането на тези грам фибри от общата ви доза въглехидрати, тъй като фибрите имат своя собствена отделна препоръка.

Ресурси (1)

Гледай видеото: Dawn Phenomenon: High Fasting Blood Sugar Levels On Keto & IF (Юли 2020).