Фитнес

Средната седмична загуба на тегло при HIIT тренировка на бягаща пътека


Удряйте силно мазнините с HIIT тренировка.

Commhoot / Commhoot / Getty Images

Интервалното обучение с висока интензивност, или HIIT, е енергичен режим на упражнения, който включва кратки изблици на спринт, последвани от кратки периоди на почивка или ниско интензивно упражнение. Използването на HIIT с бягаща пътека е ефективен начин да се възползвате от този вид тренировки, тъй като е лесно да променяте скорости и наклони, ако желаете. HIIT е по-ефективен начин за изгаряне на мазнини в сравнение със стационарно упражнение, тъй като отнема по-малко време и насърчава благоприятен ефект след изгаряне. Това кара тялото ви да изгаря калории с повишена скорост дори след приключване на тренировъчната сесия.

Какво да очаквам

Както при всяка тренировъчна програма, резултатите могат да варират. Въпреки това HIIT на протектора може да доведе до бързи резултати за отслабване; по-важното е, че постигат бързи загуби на мазнини в сравнение с тренировките в стабилно състояние при умерена интензивност. Реалистична и постижима цел за отслабване, използваща три тренировки от 20 до 30 минути HIIT седмично, е 1 паунд на седмица. Може да загубите повече или по-малко, но това е средното количество загуба на тегло, което трябва да очаквате. Натискането към упражнения при почти максимални усилия ще доведе до оптимални резултати за отслабване. Заслужава да се отбележи, че HIIT насърчава загубата на мазнини и спомага за поддържане на чиста мускулна маса, докато стационарното упражнение може да доведе до малки намаления на постната мускулна маса с течение на времето. Това е телесната мазнина, която наистина искате да загубите, а загубата на 1 килограм чиста телесна мазнина на седмица ще ви помогне бързо да стегнете талията си.

Научно изследване

Ползите от HIIT са добре проучени и изследванията показват неговия ефективен начин за отслабване. Едно проучване, публикувано в Journal of Diabetes Research през 2017 г., установи, че HIIT кардио е също толкова ефективен, колкото по-дългите пристъпи на стабилно кардио за загуба на мазнини в корема - но ви позволява да завършите тренировката си много по-бързо. Ако се борите да планирате кардио, HIIT може да бъде чудесен начин да получите същите ползи за част от времето.

Безопасност

Тъй като HIIT е толкова енергична тренировъчна програма, тя не е подходяща за всички. Ако имате минали или съществуващи сърдечно-съдови проблеми, консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате интервално обучение. Освен това можете да намалите интензивността на тренировката си по време на HIIT тренировка, за да поддържате сърдечната си честота в безопасни нива, както е предложено от вашия лекар. Също така е важно да сте в безопасност на вашата бягаща пътека, когато тренирате с такава висока скорост. Винаги прикрепете ключа за изключване на лентата за бягане към себе си, в случай че паднете. И накрая, загрейте с три до пет минути умерен пробег или ходете преди вашата HIIT тренировка и направете същото, за да се охладите след това. Ако не го направите, това може да доведе до слабоумие или гадене.

Примерни тренировки

Ефективната тренировка HIIT на бягаща пътека за начинаещи отнема само пет минути плюс период на загряване и охлаждане. Спринтирайте за 30 секунди с близо до вашата максимална скорост, последвана от период на почивка от 30 секунди. Повторете този цикъл общо пет пъти. Втора тренировка на бягаща пътека HIIT е да се използва способността на бягащата пътека да се увеличи ъгълът на палубата за по-интензивна тренировка. Опитайте да бягате по наклон за 30 секунди - колкото по-стръмен, толкова по-добре - последван от бърза разходка от 60 секунди при нулев наклон. Повторете този интервален цикъл за общо 12 минути. Винаги си отделяйте поне един ден почивка между HIIT сесиите заради енергичния си характер. Вашето тяло се нуждае от почивка, за да увеличи максимално загубата на мазнини и да насърчи пълно възстановяване на мускулите.

Ресурси (1)

Гледай видеото: Трагедията на Кето + още 20 Умни въпроса в INSTAGRAM Q&A (Септември 2020).