Фитнес

Каква е средната скорост на стълбището?


Стъпалата могат да ви помогнат да управлявате теглото си.

Comstock / Stockbyte / Гети изображения

Както при други кардио машини - като например бягащи пътеки - можете да регулирате скоростта на стъпаловидно стъпало, за да помогнете да променяте интензивността на тренировката. Но ако търсите средна тренировка, имайте предвид, че няма индустриален стандарт, който да определя точния диапазон на скоростта за стълбищна стъпка, така че като цяло няма единична средна скорост за машините. Като индивидуален упражнител трябва да изберете скорост, която е достатъчно висока, за да ви помогне да постигнете фитнес целите си, но не толкова интензивна, че рискувате да получите контузия. При всички останали равни, стъпването с по-висока скорост увеличава интензивността на тренировката и изгаря повече калории.

Стълбищни стъпки

Диапазоните на скоростта на стъпаловидни стъпала обикновено работят до 174 стъпки в минута. В книгата си „Катерене: Обучение за върхово представяне“ Clyde Soles определя 100 стъпки в минута „висока честота“, така че средният трениращ трябва да започне с по-малко от 100 стъпки в минута. За да го разгледаме по друг начин, средната тренировка със стъпаловидно стъпало е еквивалентна на предприемането на 260 стъпки в минута по равна повърхност, според Министерството на здравеопазването в Върмонт. Освен това, правенето на стъпки с височина 8 инча със скорост 30 стъпки в минута изисква 6,9 пъти повече кислород, отколкото да остане в покой, според "Основите на личното обучение на NSCA".

Използвайте добра форма

Без значение колко бързо се придвижвате по стълбищна стъпка, използвайте правилната форма, за да извлечете максимума от тренировката си и за да избегнете наранявания. Поддържайте изправена стойка по всяко време, без да се наклонявате напред. Дръжте главата си и погледа си пред себе си. Докато помпате педалите, бедрата ви трябва да са над краката ви - а не да се люлеете странично - и коленете ви трябва да останат зад пръстите на краката. Направете стъпките си приблизително 6,5 до 8 инча, като краката ви остават плоски на педалите. Не оставяйте стъпката да върви надолу или напълно нагоре, което може да доведе до нараняване на тазобедрената става. Например, когато извършвате стъпка с десния крак, натиснете надолу с левия крак, преди десният крак да удари дъното и след това натиснете десния крак надолу, преди левият да достигне върха.

Избор на вашата скорост

Използвайте стъпаловидното стъпало със скорост, която съответства на вашите способности и ниво на фитнес. Започнете с работа с умерена скорост, което малко повишава сърдечната честота и след това добавете интензивност. Слушайте тялото си и преценете нивото на интензивност според това как се чувствате. Ако се стремите към умерена тренировка, изберете скорост, която ви позволява да говорите нормално, но да не пеете, докато прекъсвате лека пот. За да работите енергично, трябва да дишате много по-тежко - ще можете да говорите само няколко думи, без да спирате да дишате.

Стъпка безопасно

Започнете всичките си тренировки с пет до 10 минути умерени аеробни упражнения, за да загреете мускулите и да намалите риска от нараняване. Можете да загреете на самия степер, като го настроите на ниска скорост и умерено ниво на съпротива. Направете петминутно аеробно охлаждане в края на тренировката. През цялата сесия на стъпаловидно стъпало докосвайте страничните парапети, за да поддържате баланса си, но не опирайте теглото си върху тях или ще намалите интензивността на тренировката си с около 20 процента. Не забравяйте, че степърът няма авариен кабел, който да изключи машината, ако паднете, така че балансът е важен. Стъпалата по стълбите е дейност с ниско въздействие, но все пак е добра идея да носите обувки с добра опора, за да предпазите краката си.

Гледай видеото: SCP-087 The Stairwell. euclid. Building spacetime scp (Септември 2020).