Хранене

Средната употреба на калории за ден


Постоянната загуба на тегло е ключът към дългосрочния успех.

Jupiterimages / Pixland / Гети изображения

Калориите в сравнение с калориите са толкова прости, колкото се получават. Контролът на теглото - загуба и наддаване - се основава на броя на калориите, които консумирате и изгаряте всеки ден. Вие приемате калории с храната и напитките, които консумирате. Изгаряте калории чрез упражнения, но и в нормалния ход на живот всеки ден. Познаването на средния брой калории, които изгаряте за един ден, може да ви помогне да поддържате текущото си тегло и да направите корекции за отслабване или наддаване на тегло.

Това е лично

Средният брой калории, необходими на дневна база, варира от човек на човек. Това се основава на редица специфични за вас фактори: вашето тегло, ръст, възраст, физическа активност и пол. Едно просто уравнение, наречено уравнение на изчислените енергийни изисквания, може да определи средно необходимото количество калории въз основа на вашите конкретни параметри.

Уравнения на EER

Има две EER уравнения: едно за мъже и едно за жени. Изберете правилното уравнение, преди да въведете променливите си. За мъже на 19 и повече години уравнението е следното: EER = 662 - (9,53 x възраст) + физическа активност x (15,91 x тегло) + (539,6 x височина. За жените на 19 и повече години уравнението е EER = 354 - (6,91 x възраст) + физическа активност x (9,36 x тегло) + (726 x височина). За това уравнение трябва да изчислите височината си в метри - да разделите общия инч на 39,37 - и теглото ви в килограми - разделете теглото си в килограми на 2,2. Коефициентът на физическа активност при мъжете е 1,0 за заседнал; 1,11 за слаба активност; 1,25 за активен и 1,48 за много активен. При жените това е 1,0 за заседнал; 1,12 за ниска активност; 1,27 за активен и 1,45 за много активни.

Да правиш математиката

Ако не сте свикнали да работите с дълги уравнения, ще трябва да разберете какво се нарича ред на операциите. Това гласи, че трябва да работите отвътре, тоест първо направете всичко в скобите, последвано от всичко в скобите. Когато работите отвътре навън, направете всяко умножение преди събиране и изваждане. Ако сте правили математиката правилно, трябва да получите отговор между 1200 и 5000 калории.

Прилагане на EER

След като определите средния брой калории, които консумирате за един ден, можете да изчислите калорийния дефицит или излишък, от който се нуждаете, за да отслабнете или натрупате тегло. За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории от вашия EER и / или да увеличите нивото на физическата си активност. Нужен е дефицит от 3 500 калории, за да загубите един килограм тегло. Безопасната загуба на тегло е около 1 до 2 килограма седмично.

Ако искате да наддадете на тегло, увеличете количеството на консумираните калории или намалете нивото на физическа активност. Когато правите това, направете мъдър избор на храна и промени в дейността. Например, яжте разнообразни храни от всички основни групи храни и избягвайте храни, които съдържат големи количества наситени и трансмазнини. Не намалявайте нивата на упражнения до по-малко от 30 минути умерена активност пет дни в седмицата, за да намалите шансовете си за хронични заболявания, свързани с бездействие.

Гледай видеото: Внимание храна! Как НЕ трябва да се храним! (Септември 2020).