Спортен

Средната сърдечна честота на спортиста по време на маратон


Средната сърдечна честота на спортиста по време на маратон ще бъде 65 до 80 процента от максималната им сърдечна честота.

Цифрово зрение / фотодиск / Гети изображения

Средната сърдечна честота на спортиста по време на маратон е 160 удара в минута. Това се базира на човек на 20-годишна възраст, който има сърдечна честота в покой 55 bpm и максимална сърдечна честота от 200 bpm. Максималната сърдечна честота на човек се определя от възрастта й - вашият MHR намалява с остаряването - и нейната генетика, но можете грубо да определите MHR, като извадите възрастта си от 220.

Престой в зоната

Повечето бегачи завършват надпреварата с дължина 26,2 мили, която работи на 65 до 80 процента от MHR. Целта им е да останат в удобна аеробна зона, където мускулите им черпят кислород, както и глюкозата и мастните киселини, пренасяни в кръвта им, за да произвеждат анденозин трифосфатната енергия, която мускулите им трябва да свиват. Ако сърдечният им ритъм се покачи твърде високо и те се задъхват за кислород, те са преминали това, което се нарича анаеробен праг или праг на лактат, което означава, че лактатът ще се натрупа и те ще се изморят много по-бързо.

Тренировка за маратон

Целта в маратонното бягане е да поддържате възможно най-високия среден пулс, докато можете да останете в тази удобна аеробна зона. Бегачите тренират, за да разширят тази зона, като изпълняват редовни интервални тренировки - характеризиращи се с кратки изблици на бягане, които изтласкват сърцето им в анаеробната зона - или темпови тренировки, където те бягат непрекъснато в най-високия обхват на своята аеробна зона. Техният максимален пулс няма да се промени, но този тип тренировки ще им позволят да увеличат средната си сърдечна честота по време на маратон.

Сърца от световна класа

Бегачите от световна класа имат много висок лактатен праг - от 90 до 95 процента от MHR - така че средната им сърдечна честота в маратона може да бъде повече от 180 bpm. Ето защо те могат да пробягат 26,2 мили със скорост 5 минути на миля - скорост, дори много добри бегачи не могат да издържат дори една миля.

Дишайте дълбоко

Максималната консумация на кислород на човек, наречена VO2 max, също влияе върху средната му сърдечна честота в маратон. Човек, който работи на 6 mph, консумира 36 милилитра кислород на килограм телесно тегло. Ако имате много висок VO2 макс, можете да спортувате с по-бързи темпове, като все още получавате достатъчно кислород, за да останете в аеробната зона.

Удряйки стената

Средната сърдечна честота на бегача в маратон ще намалее, ако тя „се боксира“ или „се придържа към стената“, два термина, използвани за обозначаване на точка, при която темпът спада драстично и тя има проблеми с продължаването. Това може да бъде причинено от дехидратация, ниска кръвна захар - от това, че не се яде достатъчно - прегряване и бягане твърде бързо в началото на състезанието.

Чау надолу

Една от почитаните и научно подкрепена стратегия за избягване на "стената" е да ядете изобилие от въглехидрати поне 12 часа преди маратон. Колко трябва да ядете се определя от много фактори, включително вашата възраст, тегло, сърдечна честота в покой и темпото, което искате да бягате за маратона. Например 45-годишна 120-килограмова жена с цел да бяга 9:09 минути на миля трябва да изяде пет порции макаронени изделия в нощта преди състезанието, за да има достатъчно енергия, за да поддържа това темпо и да премине през стена. Ако пулсът й в покой беше 70, ще трябва да изяде около 6 чаши.

Гледай видеото: Баси и Здравословното What the Health 2017 (Септември 2020).