Спортен

10 основни упражнения за пауърлифтинг


Строгото къдрене е четвъртото събитие в някои федерации по пауърлифтинг.

Спортът на пауърлифтинга включва три асансьора: клек, пейка и мъртва лифт. Пауърлифтерите прекарват по-голямата част от времето си в тренировки с тези упражнения, но също така включват разнообразни допълнителни или помощни упражнения за подобряване на тяхното изпълнение на основните асансьори - обикновено наричани голямата тройка. За всяко от големите три има няколко много важни упражнения за помощ.

Превъзхождайте клека си

Първият състезателен лифт в състезание по пауърлифтинг е клекът. Кляканията са предимно упражнения за крака, въпреки че долната и горната част на гърба също трябва да работят усилено, за да подкрепят мряната. Основните упражнения за подпомагане на клека включват добри сутрини, клекови клекове и преси на краката. За да изпълнявате добри сутрини, починете и дръжте мряна през раменете и застанете с краката на ширина на бедрата. Сгънете леко коленете си, избутайте бедрата назад и се наведете напред, доколкото можете, без да закръгляте долната част на гърба. Отдръпнете се и повторете.

Насипвайте пресата си

Стенната преса тества силата на натискане на горната част на тялото и е насочена конкретно към мускулите на гърдите, раменете и трицепсите. Основните упражнения за помощ са насочени към тези области на тялото или адресират горната част на гърба - силната горна част на гърба е от съществено значение за здравето на раменете и мускулния баланс. Три много често срещани упражнения за подпомагане на пресата са претеглени спадове, издърпване на лице и пауза на пейката. Пауза на пресата се извършва като обикновена пейка, освен ако държите щангата на височина на гърдите за няколко секунди, преди да я натиснете обратно до дължината на ръцете. Това симулира условията на състезание по пауърлифтинг и също така означава, че трябва да започнете повдигането си от мъртва спирка, което е много по-голямо предизвикателство.

Доминирайте върху Deadlift

Задвижването с мъртва тласък изисква здрав гръб, мощни глутези и подбедрици и хватка, подобна на порок, така че основните упражнения за аксесоари трябва да се справят с една или повече от тях. Разходките на фермера, тягата на тазобедрената става и издърпването на багажника ще ви помогнат да увеличите теглото, което можете да вдигнете. За да извършвате теглене на багажника, поставете щанга в захранващ шкаф или на блокове на височина около коляното. Намаленият обхват на движение ще означава, че можете да вдигнете по-голяма тежест, така че натоварвайте щангата с малко повече, отколкото можете да вдигнете вдясно от пода. Това ще изложи предмишниците, бедрата и гърба на свръхмаксимални натоварвания, което ще ви направи по-силни.

EZ Не е лесно

В допълнение към клек, щангова преса и вдигане на лифт, някои федерации за пауърлифтинг също се борят за строгото бицепсово къдрене с помощта на EZ или с камшик. Ако искате да се подобрите в това упражнение, трябва да включите EZ къдрици в тренировката си. Тъй като правилата на строгото бицепсово къдрене ви пречат да вдигате тежестта нагоре, използвайки краката или гърба си, изпълнете това упражнение, като се опирате на стена - по същия начин, по който се изпълнява при конкуренция.

Гледай видеото: Повдигане от лег - вариации пауърлифтинг, културизъм (Септември 2020).