Спортен

У дома силата и кондициониране тренировки за волейбол


Упражненията за скокове могат да подобрят силата на долната част на тялото на корта.

Commhoot / Commhoot / Getty Images

Игра на прецизни, бързи и експлозивни движения, волейболът изисква физическа подготовка, която обхваща няколко вида тренировки - сила, плиометрична и гъвкавост. Въпреки че не можете да усъвършенствате конкретни волейболни умения с колеги в средата на хола си, можете да изпълнявате различни видове тренировки за кондициониране в малки пространства с минимално и никакво оборудване. По същия начин, по който се подготвяте за тренировка по волейбол, изпълнете пет до 10 минути леко кардио, за да затоплите мускулите си, преди да тренирате у дома.

Разработете Steely Core

Волейболните играчи се нуждаят от силно ядро ​​за извършване на ключови движения, изискващи завъртане на багажника и тройното разширение или разширение на глезените, коленете и бедрата. Различни упражнения, като предните дъски, страничните дъски и тазобедрените мостове, ще обуславят основната ви мускулатура и могат да се изпълняват у дома. Можете също да инвестирате в топка за упражнения и топка за медицина, за да засилите интензивността на основните упражнения. Например лицевите опори върху топка за упражнения осигуряват енергична тренировка за горната част на тялото. Започнете с заемането на стандартната позиция за лицеви опори, но поставете пищялите си върху топката. Поставете ръцете си на пода на малко по-широко разстояние от ширината на раменете. Издишайте и огънете ръцете си, спускайки гърдите си към пода. Поддържайте корема си и тялото си изправено. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Извършете осем до 12 повторения за три серии, увеличавайки броя на повторенията до 15, докато станете по-силни. За да увеличите интензивността, повдигнете единия крак на няколко сантиметра от топката при спускането.

Изградете горното си тяло с ленти

Еластичните ленти могат да се съхраняват до чорапите ви и са удобен начин за изграждане на сила у дома. По-специално упражненията за съпротива за раменете могат да помогнат на волейболистите да подобрят своите удари, люлки и хвърляния. Тренировката на лентата може да включва предни повдигания, раменни преси, Ys и вътрешни и външни ротации за раменете. Например, започнете предно повдигане, като застанете в средата на лентата с разстояние краката на ширината на раменете. Дръжте краищата на лентата с надвиснал хват, с длани обърнати надолу. Издишайте и бавно повдигнете ръце пред себе си, като държите ръцете си прави с лакти леко извити, докато те са малко над нивото на очите. Вдишайте и се върнете в изходна позиция при броене от една до две секунди. Извършете осем до 12 повторения за три серии.

Условие долната част на тялото да се взриви

Всеки път, когато скачате нагоре, за да забиете топка, вие сте в зависимост от експлозивната сила на горната и долната част на тялото. Правейки плуометрични упражнения у дома, можете да се възползвате от свойството на съкращаване на разтягане на мускулите си, за да изградите повече сила. Например, можете да изпълнявате широк спектър от упражнения за скокове - скокове с двойно крака на глезена, прескачане напред, вертикални скокове, скокове с разделяне на клек, скокове на туки или скокове на дълбочина - във вашия задния двор. Ако сте ограничени до вашата всекидневна, можете да извършвате вертикални скокове. Започнете, като стоите с разстояние краката на ширината на раменете и коленете си свити. Завъртете ръцете си назад, за да наберете скорост и след това избухнете право нагоре. Завъртете двете си ръце над главата и протегнете нагоре, за да продължите инерцията на скока. Приземлете се на топките на краката си със свити колене и след това незабавно отново избухнете нагоре. Изпълнете три серии от осем до 10 повторения.

Посетете ставите и мускулите

Тъй като коляното му беше стегнато по време на игра, сезонен блокер за UCLA направи балистичен клек, за да разхлаби ставата между мачовете и с едно бързо движение успя да разкъса хрущяла на коляното и сухожилията си, според "Пълна подготовка за волейбол" от Алън Scates. Разтягането у дома може да увеличи вашата гъвкавост, което води до по-добро представяне на корта и понижава риска от нараняване. Извършвайте статични разтягания за основните мускулни групи. Задръжте върховото положение на разтягането за 20 до 30 секунди. Например, разтягане на тазобедрените стави започва със стоене с разтворени крака и пръсти напред. Бавно се наведете напред в кръста и поставете ръцете си плоски на пода или възможно най-близо с пръсти, насочени зад вас. Задръжте за 20 секунди и след това изтеглете торса си към десния крак, доколкото е възможно и задръжте за още 20 секунди. Повторете разтягането от лявата страна. Дръжте гърба си отпуснат през цялото упражнение.

Гледай видеото: 6 Ways to Increase Pitching Velocity in Baseball (Септември 2020).