Фитнес

Тренировка с дъмбели у дома за взривяване на мазнини по цялото тяло


Приспособете се и губете мазнини у дома с дъмбели.

Медиоизображения / Фотодиск / Фотодиск / Гети изображения

Не е необходимо много скъпо или сложно оборудване за упражнения, за да извършвате взривяване на мазнини по цялото тяло у дома. Можете да получите добра тренировка с нищо повече от малко пространство, гири и нагласа. Ако сте били заседнали или имате здравословни състояния, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.

На Вашите марки

Преди да започнете тренировката, отделете няколко минути, като правите леко кардио, като ходене или джогинг на място, последвано от динамични разтягания за основните ви мускули, като коляно огъване, странични завои, усукване на талията и рамене. След като сте топли, изпълнете 12 до 20 повторения на всяко упражнение, използвайки формат на схема. Преминавайте от едно упражнение към следващо и почивайте само когато сте изпълнили последното упражнение в програмата. Почивайте 60 до 120 секунди и след това повторете цялата тренировка още два или три пъти. След като приключите, направете още няколко минути леко кардио и след това бавно разтегнете основните си мускули.

Дъмбели дросели

Дроселите работят почти всеки мускул във вашето тяло и също така ще увеличат сърдечната честота. Това прави тръбите ефективно упражнение за взривяване на мазнини и добър начин да започнете тренировката си. Дръжте дъмбелите си на нивото на раменете и застанете с краката на ширината на раменете. Приклекнете, докато бедрата са около успоредни на земята и след това се изправете обратно. Натиснете тежестите нагоре и над главата си. Спуснете ги обратно към раменете и отново клякайте. Не закръгляйте долната част на гърба, тъй като това може да доведе до нараняване.

Дъмбел висок люлка

Дюбелите люлки работят дупето и тазобедрените стави, докато повдигат сърцето и дишането. Това упражнение традиционно се изпълнява с помощта на гир, но е също толкова ефективно с единичен дъмбел. Дръжте края на дъмбела в двете си ръце и застанете с краката на ширина на раменете, коленете леко огънати. Наведете се напред от бедрата и намалете тежестта до около височината на коляното. Изтръгнете бедрата си напред и използвайте този импулс, за да завъртите тежестта до височина на раменете или над главата, ако предпочитате. Намалете теглото и повторете.

Ренегатски редове

Това упражнение работи горната част на гърба, бицепса и ядрото ви едновременно. Използването на няколко мускулни групи едновременно ще поддържа повишеното сърце и дишане и ще използва много калории. С дъмбел във всяка ръка се поставете в положение на лицеви опори с изправени ръце и ядро. Поддържайки тежестта си на едната ръка, огънете противоположния си лакът и издърпайте дъмбела нагоре и в ребрата. Намалете тежестта на пода и след това издърпайте другия дъмбел нагоре и навътре. Продължете с редуващи се ръце през време на вашия комплект. Направете това упражнение по-лесно, като огънете краката и опирате в коленете.

Дъмбел Стъпки

Стъпките работят на краката, особено на дупето и бедрата. Тези големи мускули изискват много кислород, така че увеличаването ще поддържа сърдечната честота висока и ще изгори много калории. С дъмбел във всяка ръка застанете изправени пред стръмно стъпало. Стъпете нагоре към върха на стъпалото си и след това обратно надолу, водещо със същия крак. Продължете да водите със същия крак, докато не завършите всичките си повторения и след това сменете краката. Колкото по-висока е стъпката, толкова по-взискателно става това упражнение.

Дъмбел чук ​​къдрене и преса

Последното ви упражнение, чук с чук за къдрене и преса, работи много от мускулите на горната част на тялото, включително бицепсите, трицепсите и раменете ви. Това е ефикасно и ефикасно упражнение за горната част на тялото два за един и добър начин да завършите веригата за взривяване на мазнини. Застанете с крака на ширина на бедрата и дъмбел във всяка ръка. Дланите ви трябва да са обърнати към бедрата. Сгънете ръцете си и свийте тежестите до раменете си, след което ги натиснете нагоре и отгоре, за да издърпате цялото си рамо. Спуснете ги обратно към раменете си и след това отстрани и повторете. Не използвайте краката или гърба си, за да вдигате тежестите, тъй като това може да доведе до нараняване.

Гледай видеото: Две гирички - 15 упражнения. ТРЕНИРОВКА У ДОМА!!! (Септември 2020).