Фитнес

Асистентен разтегател за бедра


Преди да опънете бедрата си, направете лека кардио тренировка, за да разхлабите мускулите.

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images

Асистираният участък за отваряне на тазобедрената става може да коригира изравняването ви и да ви помогне да задълбочите разтягането си. Ако сте нови за стречинг или сте нови за йога, учител може да ви покаже как правилно да подравните бедрата си, за да предотвратите наранявания и ефективно разтягане на различните области на бедрата. Ако имате опит с разтягане, учител може да ви помогне да задълбочите разтягането си, като окажете правилен натиск върху тялото си с ръцете си.

Лесно като детска поза

Child's Pose е подходящо отваряне на тазобедрената става. Коленете и приберете коленете си широко. Докоснете големите си пръсти заедно, наведете се в кръста и протегнете ръцете си дълго пред вас. Колкото по-широки са коленете ви, толкова по-интензивен ще бъде разтягането. Донесете челото или брадичката на пода и потопете бедрата си на петите. За помощ вашият учител може да окаже леко натиск върху сакрума, за да притисне бедрата по-близо до петите ви. Алтернативно, вашият учител може да постави една ръка от външната страна на всяко от бедрата ви и да натисне надолу, премествайки бедрата си от средната линия, за да отворите бедрата.

Правеш гълъба

Pigeon е тапицерия, която трябва да практикувате, след като сте направили някои други отвори за тазобедрената става и мускулите ви са разхлабени. Започнете с обърнато надолу куче с ръце и крака на пода и бедрата високо, за да образувате обърнат V. Поставете десния си глезен чрез гънката на лявата китка. Ако бедрата ви са стегнати, преместете глезена по-близо до слабините. Ако бедрата ви са по-гъвкави, преместете глезена далеч от слабините. Изпънете другия си крак право назад. Сгънете се над огънат крак и починете на предмишниците си, или изпънете ръцете си дълго и приведете главата си на пода. За помощ вашият учител може ръчно да коригира бедрата, за да ги изравнява. За да задълбочите разтягането, вашият учител трябва да постави едната ръка от лявата страна на бедрената кост, а другата ръка от външната страна на дясното бедро и леко да натиснете надолу. Превключете страни.

Честита бебешка поза

Happy Baby Pose е подходящо да практикувате в края на разтягащата сесия, когато бедрата ви са доста отворени. Започнете, като лежите на гърба си. Свийте коленете си, приведете краката си широко и дръжте вътрешните сводове на краката с ръце. Дръпнете се на краката си, за да засилите разтягането. За помощ вашият учител може да натисне краката ви вместо вас, докато държите краката си подредени над коленете. Алтернативно, вашият учител може да постави по една ръка върху всяко от бедрата ви и да окаже натиск, докато се дърпате надолу по краката.

Превенция на нараняванията

За да предотвратите наранявания, е добре да загреете за пет до 10 минути с кардио активност, за да разхлабите мускулите си, преди да опънете бедрата. Освен това вие и вашият учител трябва да внимавате правилно да подравните бедрата и да приложите правилното количество налягане. Вашият учител трябва да ви попита дали бихте искали повече или по-малко натиск, но ако вашият учител не иска, кажете на вашия учител какво искате. Ако сте нови за разтягане и стегнати ханш, вероятно няма да се нуждаете от голям натиск, ако има такъв.

Гледай видеото: ХИТРЫЙ МАСТЕР придумал эту САМОДЕЛКУ! (Септември 2020).