Фитнес

Какви са рутинните упражнения на „Ежедневната дузина“ на армията?


По време на първоначалното обучение новобранците изпълняват специфични калистеники, но не се ограничават до десетката на Camp.

Майк Пауъл / Digital Vision / Гети изображения

Разработен от Уолтър Кемп през 1920 г., „ежедневната дузина“ първоначално се състоеше от 12 прости упражнения, които отнеха около 15 минути. И армията, и ВМС включиха този режим на обучение в своите програми за новобранци, тъй като той се оказа ефективен, независимо от началното тегло или нивото на фитнес. Почти век по-късно терминът се отнася до ангажимент за поддържане на определено ниво на годност, но фразата вече не се появява в армейските наръчници.

Бакшиш

  • „Ежедневната дузина“ произхожда от 12 прости упражнения, но тренировките на армията са превърнати в три основни тренировки за кондициониране, съсредоточени върху силата, издръжливостта и гъвкавостта.

Дневна дузина на лагера

Кемп раздели рутината си на четири групи от три упражнения. Той не проектираше всяко упражнение да бъде напрегнато само по себе си, а по-скоро да се насочва към рядко използвани мускулни групи. Пълният набор от упражнения се състоеше от движения, които той е обозначил „ръце, ханш, глава, смилане, решетка, хващане, пълзене, къдрене, крауч, вълна, тъкане и крило“. Според Кемп ефектът от тези упражнения би се почувствал най-много върху мускулите на шията, гърба и стомаха.

Кондиционерска тренировка 1

Подобно на оригиналната ежедневна дузина, художествената гимнастика присъства на първо място в съвременната армейска подготовка. Кондициониращата тренировка 1 е предназначена да развива двигателните умения, като постепенно изгражда сила, издръжливост и гъвкавост и винаги се провежда по време на загряването. Ръководството за физическа подготовка на армейските джобове изброява и описва 10 упражнения, които трябва да бъдат изпълнени последователно: огъване и достигане, задни удари, високи джъмпери, гребци, клякане на огъване, вятърни мелници, предни удари, склонни редове, извиване на тялото и свити крака.

Кондиционерска тренировка 2

Кондициониращата тренировка 2 се състои от три калистенични упражнения, изпълнявани в дадената последователност: лицеви опори, седене и повдигане. Когато е включен в тренировъчния режим, той повишава силата на горната част на тялото, издръжливостта и подвижността. Ръководството за физическа подготовка на джобната армия препоръчва на партньор да съдейства при изтеглянията.

Кондиционерска тренировка 3

Conditioning Drill 3 увеличава интензивността на тренировката, като въвежда пет калистеника от по-високо ниво, предназначени да развият по-сложни двигателни умения. За разлика от първите две, тези упражнения - скачания на сила, V-ups, планински катерачи, изтръпване на крака и обрати и еднокрак лицеви опори - трябва да се изпълняват до каданс за пет четирикратни повторения, като напредват до 10 повторения във времето. Въпреки това, точното изпълнение не може да бъде жертвано за бързина, което прави тази тренировка по-подходяща за трениращите в по-късните етапи на схемата.

Колко често трябва да тренирате?

Докато „ежедневната дузина“ намеква, че трябва да изпълнявате упражненията ежедневно, всъщност е по-добре да се даде възможност за адекватна почивка между тренировките. Тренировките за силна тренировка създават микроскопични сълзи в мускулната ви тъкан, а почивката между тренировките дава време на тялото ви да ги поправи, така че мускулите да станат обратно по-силни. Работенето на едни и същи мускулни групи ден след ден може в крайна сметка да измори мускулната ви тъкан - да не говорим да се чувствате неудобно, тъй като не ви остава достатъчно време за възстановяване - ограничавайки печалбите си. Пазете тренировката си в безопасност, като отделяте почивен ден между всяка тренировка.

Гледай видеото: СУТРЕШНА РУТИНА ПРЕЗ УИКЕНДА 2018 (Септември 2020).