Фитнес

Как да получите сила на ръката у дома


Упражненията с телесно тегло развиват по-силни ръце и тяло заедно.

IT склад / полка точка / Гети изображения

По-силни ръце могат да бъдат постигнати, ако тренирате у дома с малко или никакво оборудване, а не във фитнес зала. Въпреки че, като правите традиционни упражнения за ръце, като къдрици и разширения, развивате по-големи мускули, това не винаги означава, че цялото ви тяло е по-силно. Тъй като ръцете ви са свързани с раменете и торса чрез съединителни тъкани и нерви - известни като линии на ръката - укрепването на цялото ви тяло по време на работа на ръцете ще подобри представянето ви в ежедневните дейности и някои спортове. Вместо да правите едно упражнение наведнъж, направете суперсет, в който изпълнявате две упражнения, които работят различни мускулни групи. Освен това ще ви помогне да изгорите повече калории, отколкото да правите един набор от упражнения, според проучване от 2010 г., публикувано в „Journal of Strength and Conditioning Research“.

Pushup и Pullup Superset

1.

Поставете ръцете си на пода под раменете, а краката заедно с пръстите на пода. Тялото ви трябва да е право от главата до петите. Вдишайте, докато спускате тялото си към пода, докато гърдите и бедрата ви почти не го докоснат.

2.

Издишайте, докато се бутате нагоре, без да стегнете гърба си или да не придържате врата си напред. Извършете осем до 10 повторения.

3.

Станете от пода и скочете нагоре, за да хванете лентата за изтегляне с две ръце, обърнати към вас или далеч от вас. Ръцете ви трябва да са на разстояние до раменете или малко по-широки или по-близки от ширината на раменния ви пояс, в зависимост от предпочитанията ви.

4.

Издишайте, докато се дърпате нагоре, докато брадичката ви не е над щангата. Вдишайте, докато спускате тялото надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати. Извършете шест до 10 повторения. Почивайте за една минута, преди да повторите стъпки от един до три още два пъти.

Земеделска разходка, един чайник

1.

Използвайте гир, който не можете лесно да свиете или свиете с ръка, за да не изневерявате, като използвате раменете, за да свиете рамене. Носете гирката с лявата ръка, така че да виси на лявото ви външно бедро, докато стоите с краката си на разстояние от бедрата и раменете ви. Избягвайте прекомерното наклоняване вляво, което може да доведе до загуба на равновесие.

2.

Поемете няколко дълбоки вдишвания с корема, преди да започнете. Хванете здраво каната, за да засилите захвата. Вървете около 30 до 40 крачки по права линия, като същевременно поддържате стойката си изправена и постоянен темп.

3.

Обърнете се и превключете чайника на дясната си ръка. Върнете се до изходна позиция за още 30 до 40 крачки. Почивайте за 30 секунди, преди да повторите упражнението още два до три пъти. Използвайте по-лека или по-голяма тежест, за да регулирате трудността или да увеличите или намалите разходката.

Клякам и Lunge Press Superset

1.

Застанете с краката си на разстояние до раменете и дръжте дъмбел във всяка ръка над и близо до раменете с лакти, притиснати към ребрата. Вдишайте, докато клякате надолу възможно най-ниско, като същевременно поддържате изправен гръб. Издишайте, докато сте изправени, като едновременно натискате тежестите над главата си. Вдишайте, докато спускате тежестите до изходна позиция. Извършете осем до 10 повторения. Пристъпете към следващото упражнение без почивка.

2.

Застанете с краката заедно, докато ръцете ви държат тежестите в същото положение, както в стъпка 1. Стъпка напред на около 2 фута пред себе си с левия крак. Вдишайте и спуснете право надолу, докато дясното ви коляно почти не докосне пода.

3.

Издишайте, докато сте изправени, докато натискате тежестите над главата, без да стегнете гърба или раменете. Вдишвайте, докато спускате тежестите до раменете си и се спускате едновременно. Извършете пет до шест повторения на крак. Отпочинете за една минута, преди да повторите упражненията още два пъти.

Необходими неща

  • Плъзгаща лента
  • 2 гири
  • 1 чайник

Съвети

  • Винаги загрявайте добре ръцете, раменете и останалата част от тялото, преди да спортувате. Извършвайте динамично разтягане за около пет до 10 минути, преди да тренирате, което включва движението на тялото ви в пълния им обхват на движение повтарящо се в различни посоки. Примерни динамични разтягания включват люлеене на ръцете, усукване на торса и скачащи крикове в старата школа.
  • Тренирайте по различни начини, а не само по един. Само защото можете да правите тежки къдрици за бицепс с дъмбел, не означава, че ще се представяте добре в дръпнатите. Това се основава на спецификата на движението - принципа SAID - който гласи, че тялото ви ще се адаптира и подобрява въз основа на това, което конкретно го обучавате да прави. Така че, ако искате да получите по-силни трицепси при лицеви опори, тогава правете лицеви опори, а не разширения за трицепс.

Внимание

  • Ако почувствате болка в рамото, ръката или ръцете си по време на някое от тези упражнения, консултирайте се с вашия лекар, преди да продължите да тренирате. Тъй като интензивността на упражненията на суперсета може да бъде висока, правете упражненията отделно, ако чувствате силна умора, гадене или виене на свят, докато правите суперсет. Постепенно увеличавайте интензивността всяка седмица, докато можете да изпълнявате един суперсет, без да излизате без дъх лесно.

Ресурси (5)

Гледай видеото: Тренировка в домашни условия - Цяло тяло + Кардио комплекс за горене на мазнини (Септември 2020).