Фитнес

Упражнения за укрепване на ръцете, докато седите за възрастни хора


Седналите упражнения с гири могат да помогнат за укрепване на ръцете ви.

Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения

Ако сте в напреднала възраст и не сте толкова подвижни, колкото някога, не позволявайте да правите укрепващи упражнения. Всъщност Националният институт за стареене препоръчва на възрастните възрастни да провеждат минимум две 30-минутни укрепващи сесии всяка седмица. Увеличаването на мускулната сила, особено в ръцете ви, може да улесни най-простите ежедневни дейности, като отваряне на буркан или отваряне на залепено чекмедже. С евтините учебни помагала могат да се извършват няколко упражнения за ръце вкъщи, без дори да ставате от стола си.

Укрепване на ръцете и раменете

Ефективно упражнение за укрепване на мускулите в горните крайници е повдигането на надземната ръка. За това упражнение ще ви трябват чифт леки ръчни тежести и здрав, безрък стол. Седнете високи с изправени крака на пода. Започнете, като държите тежест във всяка ръка, огънете лактите си и придържайте тежестите към страните на раменете с длани, обърнати напред. Натиснете тежестите над главата си, задръжте за брой едно, спуснете тежестите до изходна позиция и повторете. Извършете един набор от 10 до 12 повторения, почивайте минута, след което изпълнете втори набор.

Съсредоточете се върху бицепсите си

Укрепването на мускулите в предната част на горната част на ръката може да се извърши с къдрици за ръце. Докато седите на стола, дръжте тежест във всяка ръка, оставете ръцете си да висят от страни на стола и започнете с длани, обърнати навътре. Свийте десния си лакът и повдигнете тежестта до предната част на рамото. На средата на движението завъртете ръката си така, че дланта ви да е обърната нагоре. Направете пауза за броене едно, след което намалете теглото до изходна позиция. Повторете с лявата ръка, за да завършите едно повторение. Продължете да редувате ръцете си, докато не завършите 10 до 12 повторения. Почивайте минута, след което изпълнете втори набор.

Насочете своите трицепси

За да укрепите мускулите в задната част на горната част на ръката, използвайте само една тежест на ръката и изпълнете разширения на трицепс. Седнете на стола си, поставете краката си на пода, леко се наведете напред и опънете дясната предмишница през двата крака, за да поддържате горната част на тялото. Задръжте тежестта в лявата си ръка и завъртете ръката си, така че дланта да е обърната към тялото ви. Свийте лакътя си на 90 градуса и като поддържате този ъгъл, преместете ръката си назад, докато горната част на ръката не е успоредна на пода. Това е началната позиция. Без да движите горната си ръка, изправете лявата си ръка до нейната успоредка с пода. Върнете се в изходна позиция и повторете 10 до 12 пъти. Преместете тежестта на дясната си ръка и повторете.

Работете долните си ръце

Къдрите на китката се фокусират върху укрепване на мускулите в китките и предмишниците. Седнете на стола си, дръжте тежест във всяка ръка и опирайте предмишниците, дланите нагоре, на бедрата. Започнете с тежестите, удължени точно покрай коленете. Свийте китките си и свийте тежестите нагоре към тялото си, доколкото можете. Върнете се в изходна позиция и повторете. Извършете един комплект от 10 до 12 повторения. Обърнете ръцете си така, че дланите да са обърнати към пода и да опират предмишницата на бедрата. Свийте китките си назад и свийте тежестите обратно към вас, доколкото можете. Върнете се в изходна позиция и повторете. Извършете един комплект от 10 до 12 повторения.

Съвети и съображения за упражнения

В зависимост от нивото на вашата сила, започнете с тежести на ръцете от 1 до 2 килограма и постепенно увеличавайте теглото, докато ставате по-силни. Ако не притежавате чифт ръчни тежести, могат да се използват две кутии супа или две бутилки с вода. Просто бъдете сигурни, че те пасват на ръката ви и можете лесно да ги държите. Ако не сте спортували известно време, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова фитнес програма.

Кредити за снимки

  • Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения

Гледай видеото: Колело за трениране на ръцете и краката в домашни условия Dual Bike (Септември 2020).