Фитнес

Arm Muscles & Как да ги опъвам


Ръцете на Гомукасана са отличен участък за мускулите на трицепса.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Разтягането на мускулите на ръката е също толкова важно, колкото и да ги тренирате. Разтягането връща мускулите ви към тяхната нормална дължина на покой, където те произвеждат максимална сила. Има пет мускула, които засягат лакътните и раменните стави. Някои извиват лакътя, други удължават лакътя, други подлагат предмишницата, а други присвояват рамото. Проветряването на светлината върху анатомията и действието на тези мускули ще ви покаже как да разтегнете мускулите на ръката.

Принципи на разтягане

Има няколко начина за разтягане: активен, пасивен, динамичен и статичен. Най-достъпният и ефективен начин за разтягане е активният. Активен е, когато сключите една мускулна група, за да разтегнете друга. Например, за да разтегнете трицепса при активно разтягане, трябва да свиете бицепсите. Пасивното разтягане е, когато мускулите ви са отпуснати и задържате разтягането с някаква друга част на тялото си или с помощта на партньор. Динамичното разтягане използва движение за влизане, излизане и задълбочаване на разтягането, както при йога, докато статичното разтягане изисква да задържите разтягането без движение. Статичните разтягания могат да бъдат или активни, или пасивни.

Бицепс Брахии и Брахиалис

Biceps brachii се състои от две глави: къса и дълга. И двете обхващат цялата дължина на костта на горната част на ръката - на плешката. Заедно те огъват или огъват лакътя и подлагат предмишницата ви. При супинация на предмишницата дланта ви е обърната напред, когато ръката е изправена и нагоре, когато лакътът е огънат. Вашият брахиалис седи под бицепса и извършва флексия на лакътя. За да опънете бицепсите и брахалите си, закачете палците зад гърба си. Дръпнете пръстите си от гърба си с изправени ръце. Задръжте 15 до 30 секунди. Превключете закопчалката на палците и повторете.

Трицепс

Трицепсите се състоят от три глави: странична, средна и дълга. Страничната и дългата глава обхващат цялото ви плечо, докато медиалната глава обхваща половината от него. И трите глави удължават лакътя ви, но дългата глава извършва и аддукция на рамото. Аддукцията на рамото премества костилката в тялото ви. За да опънете трицепса си, огънете десния лакът до дясното си ухо, а левия лакът зад гърба. Ако можете, закопчайте пръстите си и стигнете лактите назад един към друг. Ако не можете, вземете кърпа. Задръжте за 15 до 30 секунди и повторете от другата страна.

Brachioradialis, Anconeus и дишане

Брахиорадиалисът е мускул, който започва от външната, долната част на плешката ви. Тя се простира около лакътя и надолу по предмишницата. Брахиорадиалисът осъществява флексия на лакътя и следователно се разтяга при разтягане на бицепсите и брахиалиса. Анконеусът е малко мускул, разположен на задната част на лакътната става. Той удължава лакътя ви и, следователно, се разтяга при разтягане на трицепса ви. Разтягате ли се трицепса си. При разтягане не забравяйте да дишате. Вдишайте дълбоко, за да разширите мускулите си и издишайте бавно, за да задълбочите разтягането. Тези участъци могат да се считат за активни или пасивни, но дишането ще ги направи леко динамични.

Гледай видеото: Muscles of the arm - Origin, Insertion & Innervation - Human Anatomy. Kenhub (Септември 2020).