Фитнес

Тренировка с ръце и крака


Комбинирането на тренировка за ръце и крака е трудно, но удовлетворяващо.

Siri Stafford / Digital Vision / Гети изображения

Тренирането на ръцете и краката заедно прави трудна тренировка. Можете да очаквате да изгорите много енергия и да се почувствате изхабени до края, но ще видите големи подобрения във вашата сила и работоспособност. Освен това, вие получавате допълнителната полза от това, че трябва да тренирате два до три пъти седмично, вместо четири или пет пъти. Не забравяйте да вземете поне 36 часа почивка между тренировките, за да дадете време на мускулите да се възстановят правилно.

Загрявайте се

Може да почувствате, че загряването е скучно и съкращава времето ви за тренировка, но всъщност е много важно. Той ви предпазва от нараняване и дори подобрява качеството на вашата тренировка. За да затоплите ръцете и краката си, направете няколко движения с телесно тегло. Направете 10 рапиди, 10 лицеви опори и 10 дълбоки клякания два пъти. Това ще гарантира, че вашите стави са смазани, мускулите ви са увеличили притока на кръв и сърдечната честота се е увеличила малко, за да подкрепите предстоящата тренировка.

Помпайте краката си

Започнете тренировката си с упражнения за крака - тренировките за крака отнемат значителни количества енергия, така че е най-добре да ги правите, докато сте свежи. Направете три комплекта за вдигане на щанги, клекове и разходки с мряна. Изберете тежести, които ви позволяват да извършите поне шест повторения на всяко движение, но не правете повече от 10 на комплект. Отделете няколко минути почивка между всяко упражнение, докато се почувствате готови да започнете отново. Всяко едно от тези упражнения е насочено към четириглавите, задните и задните части на костите много ефективно.

Действие на ръката

След като приключите с упражненията за крака, преминете към ръцете си. С чифт дъмбели направете три комплекта, наведени над редове, надземни преси, бицепсови къдрици и надземни трицепсни преси. Отново изберете тежести, които ви позволяват да завършите поне шест повторения на упражнение, но не правете повече от 10 на комплект. Наведени над редове и надземни преси са сложни движения - те използват множество мускули в ръцете. Бицепсовите къдрици и надземните трицепсни преси са изолиращи движения и са насочени конкретно към тези мускули.

Направете го сложен

Комплексите са ефективен начин да ударите и ръцете, и краката си в една и съща тренировка. Имайки предвид, че вече сте свършили някаква работа и в двете области, това ще бъде труден начин да закръгляте тренировката си. За да изпълните комплекс, изберете четири до пет упражнения, да кажем предни клякания, единични крачета, мъртва лифт, изправени редове и рамене. Заредете щанга с тежести, които ще ви позволят да завършите правилно най-слабото си повдигане и след това да изпълните шест повторения на всяко упражнение, без да почивате или да слагате щангата. Направете това пет пъти.

Гледай видеото: ТРЕНИРОВКА ЗА РЪЦЕ (Септември 2020).