Фитнес

Упражнения за ръкохватка и цикли


Ръкохватките на ръката, известни също като ергометри на ръката или горната част на тялото, ви позволяват да педалирате с ръце върху машина за упражнения, която прилича на обърнат неподвижен цикъл. Хората, които се възстановяват от наранявания на долната част на тялото или тези, които са свързани с инвалидна количка, обикновено използват ръкохватки за кардио тренировки. Спортисти, като плувци или триатлети, използват ергометри на горната част на тялото, за да допълнят тренировките на долната част на тялото и да изградят силата на ръцете и раменете си.

Видове ергометри

Има различни видове ергометри на горната част на тялото, вариращи от обикновена ръкохватка, която седи на плота ви, до цикъл ергометър с електрически спирачки. Някои ергометри са специално проектирани за инвалидни колички. В сравнение със стационарните цикли за краката ви, ергометрите на ръката, открити във фитнес залата, обикновено имат по-къса дължина на коляното. Поради по-късия лост, са необходими значителни усилия, за да се поддържа тренировка в горната част на тялото. Според статията на Джоузеф Уорпеха „Горна телесна ергометрия: Най-недостатъчно използваните аеробни упражнения“ в „Списание за тренировъчни тренировки“ на Националната асоциация за сила и кондициониране, - ще почувствате по-значително повишаване на кръвното си налягане по време на аеробна тренировка на горната част на тялото в сравнение с по-ниска -теробни аеробни тренировки.

Настройка на Crank

За да изпълните упражнение върху ръкохватката или ергометъра на горната част на тялото, хванете дръжките, които приличат на педалите на велосипеда, с длани, обърнати навътре или използвайки неутрален хват. Предвидете движението на изпомпване на ръце, когато бягате, но завъртете ръцете си в кръгове. Можете да движите ръцете си по посока или обратно на часовниковата стрелка. Започнете с регулирането на височината на седалката, така че раменете ви да се подравняват хоризонтално с въртящата се ос на машината. Ако раменете ви са или по-високи или по-ниски от оста, това може да причини известно напрежение. Също така премерете разстоянието на седалката от манивелата, така че когато ръцете ви са в най-отдалечената точка на цикъла, лактите са огънати под ъгъл от 5- до 10 градуса. Извършете правилно загряване от пет до 10 минути, което може да включва люлки на ръцете, кръгове на ръцете и кръгове на раменете, за да подготвите горната част на тялото си за строгостта на колоезденето.

Укрепване на горната част на тялото

Като педалирате ръцете си срещу съпротива, сякаш изпомпвате ръцете си с набор от гири. Целта на тази тренировка е да укрепи мускулите в раменете, ръцете и темите, или мускулите, които се движат по стените на талията ви. За да зададете нивото на напрежение, обикновено въртите копче, което контролира нивото на съпротивление. В сравнение с други тренировъчни машини, като стационарен цикъл или елиптичен треньор, използвайте напрежение, което е много по-ниско. Например, коляно за 10 минути със скорост от 50 до 60 оборота в минута, използвайки съпротивление на всяко място между пет и седем, според списание "Фитнес". На всеки две минути сменяйте посоката на движение на колелото на ръцете - напред назад или обратно. Докато ставате по-силни, можете да увеличите нивото на съпротива, засилвайки интензивността на тренировка за сила на горната част на тялото.

Тренировки за сърцето и белите дробове

Кардио тренировките на ръчен ергометър са предназначени да повишат сърдечната честота и да подобрят годността на вашата кардиореспираторна система. Постепенно изграждайте своята издръжливост, докато не успеете да изтръгнете за 30-минутно разтягане. Ако можете да поддържате стабилен темп, ще изгорите повече от 300 калории на час. След като изградите база за сила и издръжливост, можете да направите напреднал интервален сеанс. Например, започнете с крака само с дясната си ръка на 65 процента от максималната си сърдечна честота за 30 секунди. Правете още 30 секунди само с лявата си ръка. Увеличете нивото на съпротивление на една степен и завъртете с две ръце в продължение на две минути при 75 процента от максималната си сърдечна честота. Извършете още три повторения на двуминутни интервали, като завивате с максимална сърдечна честота между 85 и 90 процента. Отделете едноминутни периоди на възстановяване между двуминутните интервали, като намалите каданса и леко намалите сърдечната си честота. Завършете тренировката с четири интервала от 30 секунди, като използвате само една ръка и редувайте дясната и лявата си ръка.

За автора

Кей Танг е журналист, който пише от 1990 г. По-рано тя отразява развитието на театъра за „Кварталът на гилдията на драматиците“. Танг е завършил бакалавърска степен по икономика и политически науки в Йейлския университет и е завършил магистърска степен по професионални изследвания в интерактивни телекомуникации в Нюйоркския университет.

Гледай видеото: Трицепсово разгъване на горен скрипец (Септември 2020).