Фитнес

Аква аеробика за упражнения на долната част на тялото


Тонизирайте мускулите на долната част на тялото с аквааеробика.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Аква аеробиката е упражнение с ниско въздействие, което може да ви помогне да тонизирате, да отслабнете и да победите скуката във фитнес залата. Упражненията в басейна могат да тонизират ръцете, сърцевината и краката, както и да увеличат сърдечната честота с джогинг, колоездене или дори ходене през водата. Вземете силни, изваяни крака с упражнения, специфични за долната част на тялото, включително краката, бедрата и глутеалите. Удряйте басейна два или три пъти седмично като част от цялостен фитнес режим, който включва кардио и силови тренировки.

Използвайте вашата юфка

Велосипедните упражнения могат да увеличат сърдечната честота и тонизират краката и глутеалите. Направете това упражнение, като поставите юфка между краката. Използвайте две юфки, ако смятате, че прекарвате твърде много или имате лош баланс. Започнете да движите ръцете и краката си по цикличен, редуващ се начин, сякаш сте на джогинг. Увеличете максимално ефективността и бързината, като изправите ръцете си пред тялото и след това изпънете лакти зад себе си, за да прокарате водата. Съсредоточете се върху привеждане на коленете под ъгъл от 90 градуса с бедрата; придвижете краката си надолу, за да се изпънете зад вас, преди отново да бутате нагоре.

Вървете по този път

Ходенето във вода е полезно за болки в ставите или наранявания, при които не е позволено изцяло да натоварвате теглото си върху ставите. Тонизирайте бедрата, бедрените кости и глутеалите, като вървите напред, назад и настрани. Направете две до три обиколки от всяка във високата гръдна вода. Разходете се за около 10 до 15 минути, преди да правите други тонизиращи аеробни упражнения и завършете тренировката си с още пет до 10 минути ходене, за да се охлади.

Маршове с високо коляно

Тонизирайте бедрата с високи маршове в коляното във вода с висок гръден кош или до раменете. Ако правите това упражнение в по-дълбока вода, ще ви е необходимо флотационно устройство, което да ви помогне да държите в плаване. Застанете високо с включени коремни мускули и повдигнете лявото си коляно нагоре към гърдите, докато извивате дясната ръка пред себе си. Върнете се за начало и повторете на противоположната страна. Продължете с маршировката, докато не завършите 10 до 15 повторения на всеки крак или докато умората не настъпи. Повторете още два пъти за общо три серии.

Изтеглете и влезте

Тонизирайте вътрешните и външните мускули на бедрата с аддукция на тазобедрената става и упражнения за отвличане в басейна. Добавянето на движения на ръката към това упражнение също ще помогне за повишаване на сърдечната честота като част от цялостната аеробна тренировка. Направете това упражнение, като стоите високо в гърдите или дълбоката до раменете вода, така че да сте умерено плавателни. Плъзнете двата крака навън един от друг, като едновременно плъзнете двете си ръце навън. Направете пауза, преди да натиснете водата, за да плъзнете ръцете и краката си обратно към средната линия, изправена високо. Повторете 10 до 12 пъти или докато не настъпи умора.

Гледай видеото: Тиха аеробика (Септември 2020).