Фитнес

Какво е подходящото тегло за дъмбел?


Обучението във вашия представител на гамата гарантира прогрес.

Comstock / Comstock / Гети изображения

Работата с правилното количество тегло ще ви помогне да постигнете целите си и ще ви попречи да губите време във фитнеса. Вместо да гадаете колко трябва да тежат дъмбелите ви, използвайте диапазона на повторение въз основа на фитнес целта си, за да ви насочи. Упражняване в рамките на вашия диапазон на повторение гарантира, че всяка тренировка е проектирана така, че да ви даде тялото - или кондиция - което искате.

Леле, това е тежко!

Когато прецените дали дъмбел е тежък или лек, ще имате различно възприятие от човека на пейката до вас. Докато се борите да къдрите 20-килограмов комплект дъмбели пет пъти, той може да го извие 30 пъти с лекота. Тъй като тежки или леки по отношение на дъмбелите са субективни, по-добрият начин да се разгледа теглото на дъмбелите е по отношение на обхвата на повторение.

Не минавайте през движенията

Вашата текуща тренировка вероятно се състои от три серии от осем до 12 повторения - или нещо подобно. Ако просто преминете през движенията на тези 12 повторения, след което преминете към следващия сет, не тренирате правилно с тежести. Диапазон на повторение от осем до 12 повторения означава, че можете да завършите между осем и 12 повторения, докато числото 13 би било физически невъзможно. С натрупването на сила и напредване през последните 12 повторения увеличете теглото, за да останете в този диапазон. Ако не можете да направите осем повторения, намалете теглото, за да постигнете диапазона на повторение.

Дъмбели за стегнато тяло

Ако целта ви е да поставите мускулна маса, дъмбелите ви ще бъдат умерено тежки. Според Националната асоциация за сила и кондициониране и Американския колеж по спортна медицина тренировката с диапазон на повторение от шест до 12 повторения е най-ефективната за хипертрофия, увеличаването на мускулния обем. За максимална хипертрофия постепенно променяйте този диапазон с течение на времето до диапазон на повторение от шест до осем повторения. Изборът на упражнения за хипертрофия варира между упражнения с множество стави, като преса с дъмбели в гърдите и упражнения с едноразови стави, като извиване на концентрация на бицепс. Тонирането на мускулите се извършва най-добре при същите принципи, но с диапазон на повторение от осем до 12.

Дъмбели за сила или издръжливост, не и двете

За сила и мощност теглото ви с дъмбели нараства и ще го смятате за много тежък. Препоръчва се диапазон на повторение от две до пет повторения с акцент върху упражненията с много съвместни упражнения, като например дъмбелен ред или дъмбели.

Тренировките за издръжливост се фокусират върху по-лека тежест и по-голям диапазон на повторение от 13 до 20 повторения. Препоръчва се за увеличаване на аеробната сила и за предотвратяване на изтощаването на мускулите при продължителни аеробни упражнения.

Гледай видеото: Упражнения за Бързо Отслабване (Септември 2020).