Фитнес

Как да правим аеробика за отслабване


Един клас по аеробика работи добре, ако не искате да се присъедините към фитнес зала.

Алън Данахар / Фотодиск / Гети Имидж

Изследване от декември 2012 г. за упражнения и загуба на тегло и загуба на мазнини, публикувано в „Журнал на приложната физиология“, показа, че аеробните упражнения са по-ефективни за намаляване на телесната и мастната маса, отколкото тренировките за съпротива, защото изгарят повече калории. За да отрежете теглото си, имайте предвид, че упражнението сам по себе си няма да успее, освен ако калоричният ви прием не е по-малък от броя на калориите, които изгаряте всеки ден. Изберете форма на аеробни упражнения, които ви харесват, вместо нещо, което не ви харесва, така че е по-вероятно да спортувате с достатъчно интензивност и честота, за да горите повече калории, отколкото консумирате.

1.

Занимавайте се с аеробни упражнения три до пет дни седмично в продължение на поне 10 минути на ден, за да засилите изгарянето на калории над броя на калориите, които консумирате ежедневно. Повечето насоки предполагат 30 минути на ден, така че разделете го, ако не можете да се ангажирате с 30-минутен период от време. Например, можете да направите бърза 10-минутна разходка преди да отидете на работа и още 10-минутна почивка от упражнения на обяд и да направите 10 до 15 минути бързи аеробни упражнения около час или повече преди лягане, за да влезете в своите 30 минути на ден.

2.

Повишете сърдечната си честота по време на тренировка до между 65 и 85 процента от максималната си сърдечна честота. За да получите максималния си пулс в удари в минута, извадете възрастта си от 220. За да намерите сърдечната честота преди и по време на тренировката, леко докоснете каротидната си артерия, за да намерите пулса си, пребройте ударите за 10 секунди и след това умножете по 10.

3.

Варирайте интензивността на аеробните си упражнения, за да изгорите повече калории. Бягайте, скачайте с въже, аеробни танци или плувайте обиколки, докато не ви е трудно да затаите дъх и след това да забавите, докато можете да дишате по-лесно, преди отново да увеличите интензивността. Упражнението с по-висока интензивност изгаря повече калории за по-кратко време. Бягането може да изгори между 600 и 1300 калории на час в зависимост от теглото и скоростта ви. Ходенето изгаря между 200 и 470 калории на час.

4.

Варирайте вида упражнения, които правите, за да не се отегчавате. Вземете един клас по аеробика по един или повече дни в седмицата, за да се насладите на забавлението от тренировките с други хора и да разнообразите рутината. Плувайте един или повече дни в седмицата, за да комбинирате аеробни упражнения и полза за съпротива, които получавате от тренировка във вода. Разходете се с приятел или член на семейството, съчетавайки аеробни упражнения с време, за да наваксате и прекарате качествено време заедно. Използвайте домакинската работа, за да добавите повече аеробни упражнения за почистване, прахосмукване или косене на тревата.

5.

Сравнете броя на изгорените калории по време на тренировка и приема на калории. Аеробиката с високо въздействие може да изгори между 530 и 800 калории на час в зависимост от теглото и нивото на интензивност. Аеробиката с ниско въздействие изгаря около 365 до 545 калории на час. Водната аеробика може да изгори между 400 и 600 калории на час, а скачащото въже може да изгори между 860 и 1285 калории на час. Стълбищното стъпало изгаря около 655 и 980 калории на час, а ролерирането изгаря около 550 до 815 калории на час. Ако не губите тегло, намалете приема на калории и увеличете интензивността и честотата си на упражнения.

Съвети

  • Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете програма за упражнения.
  • Изгаряйте 500 калории на ден повече, отколкото консумирате, за да загубите средно един килограм на седмица. Яжте храни, богати на протеини, витамини, минерали, фибри и други хранителни вещества, за да поддържате здравословна диета за отслабване.

Гледай видеото: Тренировка 2 от програма за НАЧИНАЕЩИ: Упражнения за корем, дупе, бедра, аеробика (Септември 2020).