Фитнес

Аеробни Vs. Изгаряне на анаеробни мазнини


Прекарването на дълги часове в кардио не е най-добрият начин за изгаряне на мазнини.

Ако сте прекарали дълги часове на бягащата пътека или елиптичната машина в опит да загубите телесни мазнини, може да е време да преразгледате стратегията си. Докато аеробните упражнения са ефективни за изгаряне на мазнини, анаеробните режими на упражнения могат да засилят метаболизма ви и да увеличат общото ви изгаряне на калории, което води до по-ниска телесна мазнина. Решението кой режим е най-подходящ за вас зависи от вашите предпочитания и времеви ограничения.

Съхранение и разпространение на мазнини

Вашето съхранение и разпределение на мазнини се определя от множество фактори, включително генетика, начин на живот и физическа активност. Според Европейското списание за ендокринология, основното място за съхранение на излишните калории се намира в подкожната зона под кожата ви. Подкожните мазнини играят двойна роля за осигуряване на изолация от елементите и служат като хранилище в условията на глад и ограничено снабдяване с храна. Но когато подкожните мастни запаси достигнат праг, излишната мазнина може да бъде насочена към вашата висцерална интраабдоминална област, мускулите и черния ви дроб, където това може да попречи на метаболитните процеси и да доведе до здравословни проблеми.

Бавно изгаряне

Дълготрайните аеробни тренировки с ниска до умерена интензивност са ефективни за изгаряне на мазнини, тъй като мазнините са окислително гориво, което означава, че тя може да се метаболизира само аеробно и не може да осигури анаеробна енергия. Аеробната енергия се произвежда в митохондриите на вашите мускули, където мазнините и глюкозата се окисляват. Тренировките за издръжливост са ефективни за насърчаване на растежа на митохондриите и увеличаване на ензимите, които помагат за окисляване на мазнините. Но тренировките за съпротива и високоинтензивните интервални тренировки също са ефективни за изгаряне на телесните мазнини ...

Масово действие

Докато мазнините ви са метаболитно инертни, вашата постна мускулна тъкан допринася значително за вашата метаболитна скорост в покой, увеличавайки общите ви ежедневни калорични разходи. С други думи, колкото повече мускули имате, толкова по-висок е метаболизмът ви и колкото повече калории изгаряте през целия ден. Тренировките с тежести обикновено се считат за анаеробни упражнения и поради ефекта си върху метаболизма както по време на тренировка, така и след нея, тя може да допринесе значително за загубата на мазнини. Изследователите Лорънс Ерера и Лен Кравиц от университета в Ню Мексико приписват част от ефекта на изгаряне на мазнини от тренировките за резистентност към повишаване на хормоните епинефрин, норепинефрин и хормон на растежа, които играят важна роля в метаболизма на мазнините.

Интензитет взрив

Интервалните тренировки с висока интензивност комбинират аеробни и анаеробни упражнения за засилване на метаболизма и подобряване на кардиореспираторната издръжливост. Както е описано от учения от физически упражнения Майкъл Брачко, интервалните тренировки редуват кратък пристъп на високоенергична анаеробна активност с кратки аеробни периоди с активност с ниска интензивност. Брачко предлага 60 секунди спринт, последвано от 60 секунди ходене, повтаряйки този цикъл за 25 минути или повече. Статия от 2011 г. в „Журнал за затлъстяването“ изследва ефективността на различни режими на упражнения за намаляване на телесните мазнини и установява, че интервалните тренировки оказват значително влияние както на аеробния, така и на анаеробния фитнес и показват обещание за подкожна и коремна загуба на мазнини. Проучване от 2006 г., публикувано в „Списание за приложна физиология“, установи, че многократните по-кратки упражнения увеличават метаболизма на мазнините повече от еднократно продължително упражнение.

Гледай видеото: "Финишър" комплекс за край на тренировката за кондиция и силова издръжливост (Септември 2020).