Фитнес

Разширена тренировка за вътрешно бедро


Използвайте напреднали, насочени упражнения, за да тонизирате вътрешните си бедра.

Pixland / Pixland / Гети изображения

Вътрешните бедра са изградени предимно от мускулната група на аддуктора, която включва аддукторния бревис, аддукторния лонус и аддукторния магнезиев мускул. Тези три мощни аддукторни мускули имат основното действие на аддукция на бедрото и позволяват флексия и разширение на бедрото. Ако сте готови за усъвършенствана тренировка, има няколко ефективни, насочени упражнения, които си струва да включите.

Легнете с тежести за победа

Претегленото аддукция на тазобедрената става е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на аддуктора, отслабване и тонизиране на вътрешните бедра. Легнете от едната страна, стабилизирайки торса си, опирайки се на предмишницата на долната си ръка. Дръжте долния си крак удължен надолу, оформяйки права линия с тялото, горният крак удължен леко зад другия, държейки мряна, така че краят да е над долния крак, плоча с тежести в далечния край на мряната, почиваща точно отвъд крака си. Бавно повдигнете долния крак от пода възможно най-високо, без да нарушавате формата си, след това го спуснете обратно надолу, за да завършите едно повторение. Правете 20 повторения на всеки крак.

Заден чекмедже за мряна за големи резултати

Задната част на мряната е предизвикателно упражнение, но ще ви помогне да постигнете максимални резултати с вътрешните си бедра. Започнете в изправено положение, краката се затварят едновременно, ръцете ви държат мряна, така че да се опира на раменете ви. Направете крачка назад с левия крак, като се спуснете надолу, докато лявото ви коляно почти докосне пода. Избутайте лявата си пета, за да се върнете в изходна позиция. Продължете за общо 20 повторения на единия крак, след това 20 на другия.

Летете по пътя си

За да тонизирате и стегнете мускулите на аддуктора, включете упражненията с обърнати флаери като част от вашата тренировка. Застанете право с разстояние краката на бедрата. Заплетете сърцевината си и огънете левия крак, повдигайки го, докато не е под прав ъгъл от пода. В същото време изпънете дясната си ръка напред, докато тя също не е под прав ъгъл. Върнете се в началната си позиция, след което повторете на противоположната страна. Изпълнете два комплекта от 20 повторения, като редувате краката всеки път.

Пригответе се, настанете се, отидете

Аддукцията на тазобедрената кост е изолирано упражнение, насочено към аддукторните мускули и всичко, от което се нуждаете, е машина за аддукция на тазобедрената става. Седнете на машината с крака извън вертикалните централни подложки, краката са плоски и ръцете ви хващат дръжките отстрани. Ангажирайте ядрото си и бавно стиснете краката си, като ги приближавате възможно най-близо. Трябва да почувствате леко разтягане по вътрешността на бедрата. Върнете се, за да завършите един представител. Направете три серии от 12 до 15 повторения.

Салон с надземна преса

Едно усъвършенствано упражнение, което си струва да се включи в рутината ви, ако се фокусирате върху вътрешните си бедра, е лаунджът с главна преса. Той насочва не само мускулите на аддуктора, но и мускулите на дупето, раменете и корема. Започнете в изправено положение с краката си заедно, като ръцете ви се държат върху топка за лекарства със средно тегло срещу гърдите. Ангажирайте ядрото си, за да подобрите стабилността си и бавно повдигнете десния крак от пода, огъвайки коляното, докато кракът ви не е под ъгъл от 90 градуса. Изпънете напред с десния крак, спуснете се, докато лявото коляно почти докосне пода. В същото време вдигнете топката за лекарство над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати. Върнете топката на нивото на гърдите, избутайте дясната си пета, за да се върнете в изходна позиция, за да завършите едно повторение. Направете 20 повторения с единия крак, след това 20 с другия.

Защо имате нужда от кардио, твърде

Упражненията за силова тренировка са от съществено значение, ако се опитвате да създадете напреднала, ефективна тренировка, която ще доведе до резултати. Тези упражнения укрепват и дефинират мускулите ви, но упоритата ви работа с тези интензивни упражнения няма да се покаже, освен ако не включите кардио в общия си план за тренировки. Опитайте се да се впишете в поне три до пет сеанса кардио на седмица, като участвате в дейности, които помагат да изхвърляте калории и да изгаряте телесните мазнини на свой ред, като например ходене, бягане, скачане на крикове или плуване.

Знайте нивото на уменията си

Не се занимавайте с усъвършенствана тренировка, ако не можете да се справите. Ако просто започвате за първи път с режим на упражнения или се връщате в него след почивка, започнете бавно и вземете само това, което можете да управлявате. В противен случай рискувате потенциално да се нараните и няма да бъдете достатъчно силни, за да поддържате правилна форма с позициите, което означава, че няма да получите резултатите, на които се надявате. Използвайте тежест, с която можете да се справите, и само увеличете теглото си, когато можете да извършите единичен набор от 12 повторения, поддържайки правилната форма през цялото време.

Гледай видеото: Тренировка 2 от програма за НАЧИНАЕЩИ: Упражнения за корем, дупе, бедра, аеробика (Септември 2020).