Фитнес

Активно и пасивно разтягане


Много пози за йога включват активно разтягане.

Motoyuki Kobayashi / Фотодиск / Гети изображения

Повечето от нас нямат ежедневна програма за разтягане, но редовното обучение за гъвкавост не трябва да отнема много време и има огромни ползи за човешкото тяло, особено с остаряването. Наред с аеробните занимания и тренировките за съпротива, мобилността и гъвкавостта са трети основен компонент, който съставлява цялостна фитнес програма. Разтягането разхлабва мускулите, буквално и образно, подготвя тялото за по-интензивна дейност и, когато се прави правилно, намалява риска от нараняване. Не всички разтягания обаче са равни, така че си струва да научите повече за различните видове и кога да използвате всеки във вашите фитнес процедури.

Пасивно разтягане 101

Пасивното разтягане вероятно е това, което веднага ви подсказва, когато мислите за тренировките за гъвкавост. Разтягането пасивно включва поставянето на тялото ви в положение, за което не е нужно да работите, за да задържите - например изправяне и плъзгане на краката на разстояние в крачка, докато не достигнете крайния си обхват на движение. Краката и земята (а не мускулите) вършат работа, за да ви държат в това положение. Пасивното разтягане понякога може да помогне за облекчаване на мускулните спазми и е чудесен компонент, който да включите след аеробна или силова тренировка, когато мускулите ви вече са топли и разтягането може да ви помогне да ги отпуснете.

Включете се активно и се разтягайте

Активното разтягане включва придвижване на мускулите до крайния им обхват на движение и задържането им там само на собствена сила - например извиване в гръб и активиране на мускулите ви, за да задържите това положение. Много йога позиции са форми на активно разтягане. Тъй като активните разтягания включват много мускулна работа за задържане, те са уморителни и предизвикателни за поддържане за по-дълго от няколко секунди, но те правят страхотни допълнения към warmups, за да ви подготвят за типовете динамични движения, които ще извършвате в тренировка.

Изпробвайте статично разтягане рутинно

Всички тези разтягания могат да бъдат извършени само за няколко секунди и са чудесен начин да си починете от дългия работен ден на седене на бюро. Задръжте всяка позиция за около 30 секунди.

  • Разтягане на шията: Навийте врата си наляво и задръжте горната част на главата с лявата ръка. Издърпайте много внимателно, докато не почувствате разтягане във врата си. Повторете от дясната страна.
  • Lat стреч: Стойте 3 на 4 фута от бюрото или горната част на стола. Поставете ръцете си върху бюрото или стола, докато въртите напред с бедрата под ъгъл от 90 градуса. Погледнете надолу и помислете да придвижите гърдите си към земята, докато не почувствате разтягане в гърба и раменете.
  • Изпъване на тазобедрената става: изправете се с разстояние на ширината на раменете на краката и пантирайте напред в бедрата, протегнете се към пръстите на краката, докато не почувствате разтягане в задната част на краката.

Добавете активен режим на разтягане

Тези разтягания също отнемат много малко време и имат предимството да работите мускулите си, за да задържате позициите. Задръжте всеки участък за 5 до 10 секунди.

  • Разтягане на ханстринга: Легнете по гръб и повдигнете единия крак от земята. Повдигнете крака възможно най-високо и го задръжте в това положение, преди да го спускате бавно.
  • Изпъване на ниската част на гърба: изправете се и повдигнете единия крак, като огънете коляното и приведете коляното възможно най-близо до гърдите. Задръжте позицията, преди да я спускате бавно.
  • Място с обрат: Потънете в бегача на бегач с левия крак напред и десния крак назад. Поставете дясната си ръка на пода до левия крак и вдигнете лявата си ръка във въздуха, извивайки торса си отляво. Повдигнете и завъртете колкото можете, задръжте позицията за кратко и след това спуснете бавно и превключете страни.

Гледай видеото: 35мин. йога за разтягане. Йога с Таня (Септември 2020).