Фитнес

Действия за опъване на горните капани


Навеждането на главата отстрани разтяга горните ви капани.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Мускулната група на трапеца, която е известна още като капаните, образува диамантена форма по средата и горната част на гърба. Горните капани се движат диагонално от рамото до врата ви. Когато усетите скованост във врата си, има голям шанс горните ви капани да са стегнати. Ако работите дълги часове на бюро, участвате в спортове като футбол или борба или просто сте склонни към скованост на врата, добре е редовно да опъвате горните си капани. Повишете основната си температура с най-малко пет минути лека кардио активност, преди да се разтегнете.

Странични разтягания на главата и шията

Някои горни трапецови участъци използват ръцете ви, за да помогнат за задълбочаване на разтягането. За да направите странично разтягане на главата и шията, седнете прави, с лице напред и поставете лявата си ръка отгоре на главата си и малко вдясно. Издърпайте леко главата надолу, така че лявото ви ухо да се движи към лявото ви рамо. Можете също да направите разтягането, като наклоните главата си на около 45 градуса вляво. Повторете и двата участъка от дясната си страна. Задръжте всички участъци за 15 до 30 секунди, без да подскачате.

Постоянен горен капан участък

За да извършите изправен участък, който също работи на блестящите мускули по горната част на гръбначния стълб, застанете прави и изпънете лявата си ръка надолу отстрани. Достигнете зад гърба си с дясната ръка и хванете лявата си китка. Издърпайте леко лявата си ръка към дясната и едновременно натопете главата си и завъртете дясното си ухо към предната част на дясното рамо. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди и след това превключете ръцете.

Преден горен трап участък

Извършете разтягане на шията, което е насочено към горните капани, но също така работи с различни мускули на шията и горната част на гръбнака, докато седите или стоите. Ще постигнете по-дълъг участък, докато сте седнали обаче. Поставете двете длани на задната част на главата и заключете пръстите си. Внимателно избутайте главата си напред, така че брадичката ви да се приближава - или да докосва - гърдите ви. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди.

Динамичен разтягане

За да опънете горните капани преди тренировка или атлетическо състезание, използвайте динамични движения, за да разхлабите мускулите си. Извършете шест до 10 хоризонтални люлки на ръцете и вертикални кръгове на ръцете, за да разхлабите капаните, раменете и трицепсите. Въпреки че динамичните разтягания спомагат за загряването на мускулите ви, все пак първо трябва да направите някои аеробни упражнения. Никога не опъвайте студени мускули.

Гледай видеото: Space Weather (Септември 2020).